Toate studiile efectuate au implicat doar adulți.

Peter Lemon, Ph.D., profesor de fiziologie aplicată la Kent State University, Kent, Ohio, este un susținător renumit al teoriei nevoilor crescute de proteine ​​pentru sportivi. El recomandă sportivilor să consume între o dată și jumătate de ori mai multe proteine ​​decât DZR stabilit.

Cu toate acestea, din moment ce americanii obișnuiți, inclusiv majoritatea sportivilor, consumă deja de o dată și jumătate până la două ori doza zilnică recomandată, s-ar părea că sportivii nu trebuie să-și mărească aportul de proteine.

Cine spune că este posibil să ai prea multe proteine?

Corpul tău, acesta este cine. Pur și simplu, corpul uman este incapabil să stocheze proteine ​​suplimentare. Proteinele consumate peste nevoile organismului nu sunt folosite pentru a construi masa musculara; mai degrabă, este folosit pentru funcții corporale non-proteice.

Dacă indivizii consumă proteine ​​peste nevoile lor calorice și proteice, proteinele suplimentare nu vor fi stocate ca proteine. Din păcate, o astfel de proteină suplimentară este convertită și stocată sub formă de grăsime. Ca rezultat, dacă indivizii consumă cantități mari de proteine ​​suplimentare în plus față de aportul lor alimentar obișnuit, orice creștere în greutate ar fi foarte probabil sub formă de grăsime.

Ce se poate întâmpla dacă se consumă prea multe proteine?

Este important să rețineți că există potențialul de rău dacă proteinele sunt consumate în exces. Un astfel de rău este cel mai probabil să apară la persoana care consumă suplimente de proteine ​​sau aminoacizi.

De exemplu, excesul de proteine ​​poate duce la deshidratare, deoarece metabolismul proteic necesită apă suplimentară pentru utilizarea și excreția (adică eliminarea) subproduselor sale. Deoarece persoanele care fac exerciții sunt deja expuse unui risc crescut de deshidratare, tulpina suplimentară de excreție a deșeurilor proteice poate promova și mai mult deshidratarea.

De asemenea, s-a demonstrat că excesul de proteine ​​duce la o creștere a pierderii de calciu urinar. O pierdere cronică de calciu, din cauza aportului excesiv de proteine, este deosebit de îngrijorătoare, deoarece poate crește riscul de osteoporoză, în special la femei.

Dar sportivii? Nu au nevoie de mai multe proteine?

Cel puțin două probleme trebuie abordate atunci când discutăm despre nevoile de proteine ​​ale unui sportiv: proteinele ca sursă de combustibil și proteine ​​pentru construirea masei musculare.

Cercetările efectuate la începutul anilor 1800 au presupus că, deoarece mușchii includ proteine ​​considerabile, aceasta trebuie să fie combustibilul lor preferat. Mai mult, s-a dedus că creșterea masei musculare trebuie să provină din proteine ​​alimentare suplimentare. Acum se știe că carbohidrații, sub formă de glicogen muscular, sunt combustibilul principal pentru mușchi. Cercetările confirmă, de asemenea, că antrenamentul de rezistență sunet construiește și întărește mușchii, nu proteinele alimentare suplimentare.

Înseamnă asta până la urmă că proteinele nu sunt atât de importante?

Chiar dacă majoritatea oamenilor de știință în exerciții fizice sunt de acord cu cercetările actuale, ei cred că proteinele joacă un rol secundar important în timpul exercițiilor fizice, care poate crește nevoia de proteine ​​a unui sportiv peste doza zilnică recomandată (DZR). Asociația Americană de Dietetică (ADA) recomandă un aport crescut de proteine ​​numai pentru persoanele implicate în antrenament aerobic intens (mai mare de 70% VO² max). Chiar dacă ADA a dezvoltat o astfel de recomandare, recunoaște că americanii medii, inclusiv majoritatea sportivilor, consumă proteine ​​peste această recomandare.

Concluzie: sportivii au nevoie de mai multe proteine ​​decât indivizii obișnuiți?

ADA nu susține ideea că nevoile de proteine ​​ale unui halter competitiv sunt mai mari decât o persoană medie. Poziția oficială a ADA este că o dietă bine echilibrată va oferi proteinele dietetice de care are nevoie un halter. În consecință, o persoană care ar dori să adauge mușchi ar trebui să se concentreze pe combinarea unui program solid de antrenament de rezistență cu o dietă bine echilibrată, bogată din punct de vedere caloric.

Cei mai mulți oameni de știință și dieteticieni sunt de acord că exercițiile fizice nu măresc semnificativ nevoia de proteine ​​a organismului. Câțiva, totuși, cred că persoanele active fizic au o nevoie crescută de proteine. Peter Lemon, Ph.D., profesor de fiziologie aplicată la Kent State University, Kent, Ohio, este un susținător renumit al teoriei nevoilor crescute de proteine ​​pentru sportivi. El recomandă sportivilor să consume între o dată și jumătate de ori mai multe proteine ​​decât DZR stabilit.

Cu toate acestea, din moment ce americanii obișnuiți, inclusiv majoritatea sportivilor, consumă deja de o dată și jumătate până la două ori doza zilnică recomandată, s-ar părea că sportivii nu trebuie să-și mărească aportul de proteine.

Programele și dispozitivele nefondate care pretind să atingă reducerea spotului au devenit o industrie de milioane de dolari într-o țară în care dezavantajele obezității și de sănătate sunt bine recunoscute. Cu toate acestea, chiar și cu sortimentul de opțiuni disponibile, fiecare dintre ele pretinde că tonifică și întărește anumite zone cu probleme, cumva „petele” noastre au rămas „nereduse”.

Dezmințirea mitului reducerii selective

Este important să înțelegeți că „reducerea punctelor” nu este posibilă. Conceptul de reducere a punctelor se bazează pe noțiunea greșită că este posibil să „arde” grăsimea dintr-o anumită parte a corpului prin exercitarea selectivă a zonei respective. Cu toate acestea, numeroase studii au respins această afirmație. Programele de exerciții care vizează doar exercițiile cardiorespiratorii sau care vizează doar o parte a corpului cu antrenament de rezistență (de exemplu, efectuând doar munca „de bază”) nu reușesc să întărească întregul corp și sunt limitate în cantitatea de masă slabă pe care o pot produce.

Ce au arătat cercetările

Numeroase studii științifice pun la îndoială validitatea reducerii spotului –

Într-un studiu, de exemplu, au fost comparate circumferințele și depozitele de grăsime din brațele jucătorilor de tenis de nivel înalt. Anchetatorii au propus ca, dacă reducerea spotului funcționează, brațul de joc al unui jucător de tenis ar trebui să aibă mult mai puțină grăsime decât brațul inactiv. Această predicție, însă, nu a fost cazul. În ciuda faptului că măsurile de circumferință în brațele de joc ale sportivilor au fost mai mari datorită dezvoltării musculare mai mari, măsurătorile grosimii pliului pielii nu au evidențiat nicio diferență în depunerea de grăsime între cele două brațe.

Probabil că cea mai convingătoare dovadă care respinge mitul reducerii spotului provine dintr-un studiu realizat la Universitatea din Massachusetts la mijlocul anilor 1980. În această investigație, 13 subiecți de sex masculin au participat la un program de antrenament viguros pentru exerciții abdominale timp de 27 de zile. Fiecărui participant la studiu i sa cerut să efectueze un total de 5.000 de abdominali pe parcursul proiectului de cercetare. Biopsiile de grăsime au fost obținute din abdomenul, fesele și spatele subiecților înainte și după programul de exerciții. Spre deosebire de ceea ce v-ar face să credeți susținătorii reducerii petelor, rezultatele studiului au arătat că grăsimea a scăzut în mod similar în toate cele trei locuri, nu doar în regiunea abdominală. Aceste descoperiri pot ajuta la explicarea unui motiv pentru care reducerea spotului pare să funcționeze uneori. Dacă cheltuiala calorică este suficientă, va duce la reducerea grăsimii din întregul corp, inclusiv a unei anumite zone țintă.

De ce sunt astfel de puncte cu probleme, ei bine… necaz?

Deși grăsimea se pierde sau se câștigă în întregul corp, se pare că ultimele zone care devin slabe tind să fie acele zone în care o persoană tinde să câștige mai întâi grăsime. La majoritatea bărbaților (și la unele femei), regiunea abdominală este cea mai dificilă zonă de tăiat, în timp ce șoldurile, fesele și coapsele tind să fie punctele neplăcute pentru majoritatea femeilor (și unii bărbați).

Mesajul de aici este că doar antrenamentul regulat (aerobic și de forță) în combinație cu o dietă sensibilă poate elimina excesul de grăsime corporală. Rămâneți cu ea și, înainte să vă dați seama, veți fi pe cale să arătați și să vă simțiți grozav!

Programele și dispozitivele nefondate care pretind să atingă reducerea spotului au devenit o industrie de milioane de dolari într-o țară în care dezavantajele obezității și de sănătate sunt bine recunoscute. Cu toate acestea, chiar și cu sortimentul de opțiuni disponibile, fiecare dintre ele pretinde că tonifică și întărește anumite zone cu probleme, cumva „petele” noastre au rămas „nereduse”.

Dezmințirea mitului reducerii selective

Este important să înțelegeți că „reducerea punctelor” nu este posibilă. Conceptul de reducere a punctelor se bazează pe noțiunea greșită că este posibil să „arde” grăsimea dintr-o anumită parte a corpului prin exercitarea selectivă a zonei respective. Cu toate acestea, numeroase studii au respins această afirmație. Programele de exerciții care vizează doar exercițiile cardiorespiratorii sau care vizează doar o parte a corpului cu antrenament de rezistență (de exemplu, efectuând doar munca „de bază”) nu reușesc să întărească întregul corp și sunt limitate în cantitatea de masă slabă pe care o pot produce.

Ce au arătat cercetările

Numeroase studii științifice pun la îndoială validitatea reducerii spotului –

Într-un studiu, de exemplu, au fost comparate circumferințele și depozitele de grăsime din brațele jucătorilor de tenis de nivel înalt. Anchetatorii au propus ca, dacă reducerea spotului funcționează, brațul de joc al unui jucător de tenis ar trebui să aibă mult mai puțină grăsime decât brațul inactiv. Această predicție, însă, nu a fost cazul. În ciuda faptului că măsurile de circumferință în brațele de joc ale sportivilor au fost mai mari datorită dezvoltării musculare mai mari, măsurătorile grosimii pliului pielii nu au evidențiat nicio diferență în depunerea de grăsime între cele două brațe.

Probabil că cea mai convingătoare dovadă care respinge mitul reducerii spotului provine dintr-un studiu realizat la Universitatea din Massachusetts la mijlocul anilor 1980. În această investigație, 13 subiecți de sex masculin au participat la un program de antrenament viguros pentru exerciții abdominale timp de 27 de zile. Fiecărui participant la studiu i sa cerut să efectueze un total de 5.000 de abdominali pe parcursul proiectului de cercetare. Biopsiile de grăsime au fost obținute din abdomenul, fesele și spatele subiecților înainte și după programul de exerciții. Spre deosebire de ceea ce v-ar face să credeți susținătorii reducerii petelor, rezultatele studiului au arătat că grăsimea a scăzut în mod similar în toate cele trei locuri, nu doar în regiunea abdominală. Aceste descoperiri pot ajuta la explicarea unui motiv pentru care reducerea spotului pare să funcționeze uneori. Dacă cheltuiala calorică este suficientă, va duce la reducerea grăsimii din întregul corp, inclusiv a unei anumite zone țintă.

De ce sunt astfel de puncte cu probleme, ei bine… necaz?

Deși grăsimea se pierde sau se câștigă în întregul corp, se pare că ultimele zone care devin slabe tind să fie acele zone în care o persoană tinde să câștige mai întâi grăsime. La majoritatea bărbaților (și la unele femei), regiunea abdominală este cea mai dificilă zonă de tăiat, în timp ce șoldurile, fesele și coapsele tind să fie punctele neplăcute pentru majoritatea femeilor (și unii bărbați).

Mesajul de aici este că doar antrenamentul regulat (aerobic și de forță) în combinație cu o dietă sensibilă poate elimina excesul de grăsime corporală. Rămâneți cu ea și, înainte să vă dați seama, veți fi pe cale să arătați și să vă simțiți grozav!

Creatina este cu siguranță unul dintre suplimentele fierbinți printre pasionații de fitness. Există un număr tot mai mare de dovezi care sugerează că administrarea de suplimente de creatină poate îmbunătăți capacitatea unei persoane de a efectua exerciții fizice intense pe termen scurt.

Cum acționează creatina în organism?

Tot țesutul muscular scheletic conține creatină, iar creatina alimentară se găsește în carne și pește. În timpul exercițiilor fizice, o parte din creatina musculară este epuizată. Fosfatul de creatină joacă un rol important în resintetiza ATP în timpul perioadelor scurte de exerciții de mare intensitate.

Ce fac suplimentele cu creatină?

S-a demonstrat că suplimentele cu creatină cresc conținutul total de creatină (creatina și creatină fosfat) din mușchi în medie cu 20-30%. Mai multe studii sugerează că ingestia a 20-25 de grame de creatină monohidrat pe zi timp de 5-6 zile îmbunătățește performanța musculară în timpul activităților care necesită niveluri ridicate de forță și putere (de exemplu, ridicarea greutăților, sprintul).

Există suficiente dovezi pentru a afirma că, în anumite condiții, suplimentarea cu creatină poate îmbunătăți performanța în activități care necesită perioade scurte de putere și putere de mare intensitate. Dacă indivizii se pot antrena la niveluri de intensitate mai ridicate, rezultă că ei pot fi capabili să adauge putere și putere la ritmuri accelerate pe o perioadă de timp. Creatina poate duce și la creșterea în greutate, dar mecanismul responsabil pentru greutatea adăugată nu a fost investigat în mod adecvat.

Suplimentarea cu creatină este potrivită pentru mine?

Înainte de a epuiza și de a începe să luați suplimente de creatină, luați în considerare următoarele măsuri de precauție:

Efectele pe termen lung ale administrarii de creatina nu au fost studiate. Majoritatea studiilor au examinat efectul utilizării pe termen scurt (30 de zile sau mai puțin) a creatinei.Toate studiile efectuate au implicat doar adulți. Efectele creatinei asupra copiilor sunt necunoscute.Consumul de cantități mari de creatină (mai mare de 30 de grame pe lună) poate încuraja acumularea grăsimilor în ficat.Crampele de stomac și diareea au fost citate ca efecte secundare adverse ale suplimentării cu creatină.Ca supliment, creatina nu este reglementată, ceea ce înseamnă că este posibil să primiți sau nu exact ceea ce spune eticheta. Înainte de a selecta un produs, faceți mai întâi o mică cercetare despre producător.

Creatina este cu siguranță unul dintre suplimentele fierbinți printre pasionații de fitness. Există un număr tot mai mare de dovezi care sugerează că administrarea de suplimente de creatină poate îmbunătăți capacitatea unei persoane de a efectua exerciții fizice intense pe termen scurt.

Cum acționează creatina în organism?

Tot țesutul muscular scheletic conține creatină, iar creatina alimentară se găsește în carne și pește. În timpul exercițiilor fizice, o parte din creatina musculară este epuizată. Fosfatul de creatină joacă un rol important în resintetiza ATP în timpul perioadelor scurte de exerciții de mare intensitate.

Ce fac suplimentele cu creatină?

S-a demonstrat că suplimentele cu creatină cresc conținutul total de creatină (creatina și creatină fosfat) din mușchi în medie cu 20-30%. Mai multe studii sugerează că ingestia a 20-25 de grame de creatină monohidrat pe zi timp de 5-6 zile îmbunătățește performanța musculară în timpul activităților care necesită niveluri ridicate de forță și putere (de exemplu, ridicarea greutăților, sprintul).

Există suficiente dovezi pentru a afirma că, în anumite condiții, suplimentarea cu creatină poate îmbunătăți performanța în activități care necesită perioade scurte de putere și putere de mare intensitate. Dacă indivizii se pot antrena la niveluri de intensitate mai ridicate, rezultă că ei pot fi capabili să adauge putere și putere la ritmuri accelerate pe o perioadă de timp. Creatina poate duce și la creșterea în greutate, dar mecanismul responsabil pentru greutatea adăugată nu a fost investigat în mod adecvat.

Suplimentarea cu creatină este potrivită pentru mine?

Înainte de a epuiza și de a începe să luați suplimente de creatină, luați în considerare următoarele măsuri de precauție:

Efectele pe termen lung ale administrarii de creatina nu au fost studiate. Majoritatea studiilor au examinat efectul utilizării pe termen scurt (30 de zile sau mai puțin) a creatinei.Toate studiile efectuate au implicat doar adulți. Efectele creatinei asupra copiilor sunt necunoscute.Consumul de cantități mari de creatină (mai mare de 30 de grame pe lună) poate încuraja acumularea grăsimilor în ficat.Crampele de stomac și diareea au fost citate ca efecte secundare adverse ale suplimentării cu creatină.Ca supliment, creatina nu este reglementată, ceea ce înseamnă că este posibil să primiți sau nu exact ceea ce wortex capsule spune eticheta.