non guardare il soffitto o il basso ai piedi.

Io ti fornirò un allenamento di riga curva semplice ma efficace che puoi iniziare a usare subito.

Iniziamo!

Qual è la riga curva?

The Bent -over fila non è un esercizio specifico tanto come una ca Tegory of esercizi che implicano chinarsi in vita e sollevando un bilanciere o un manubrio verso il petto.

Quando le persone dicono la riga di curvatura, però, di solito, di solito si riferisce a è il classico „Bilanda riga, „che è stata una graffetta in forza e formazione di bodybuilding da decenni ora.

Detto questo, ci sono diversi diversi tipi di righe piegate che spesso le persone fanno, comprese le righe Pendlay, le file di manubri, Le righe di Yates e la fila a T-Bar Bent-Over Row, per nominarne alcuni.

Le principali differenze tra questi diversi tipi di righe sono il modo in cui afferri la barra, che tipo di resistenza usi (Barbell VS Dumbbell VS macchina), e quanto sei severo nell’usare le gambe per aiutare il Movimento.

Per la riga del bilanciere standard è necessario un bilanciere (o la versione standard da 45 libbre o uno precaricato). Se stai usando pesi più pesi, probabilmente vorresti fare l’esercizio su un pavimento imbottito o una piattaforma deadlift per assicurarti di non danneggiare le piastre o il pavimento.

Ecco cosa è il Barbell standard Sembra:

Come puoi vedere, per eseguire la riga del bilanciere standard, stai superando un bilanciere caricato con i piedi da 6 a 12 pollici a parte.

Poi, piegando in vita, si raggiunge e afferra la barra con le mani sulla doppia larghezza della larghezza della spalla e una doppia presa a mano (palme rivolte verso il basso).

appiattire il tuo indietro e avviare l’esercizio sollevando i fianchi per tirare il peso dal pavimento, costruendo lo slancio. Continua a tirare il bilanciere fino a toccare il tuo busto da qualche parte nella parte inferiore della gabbia toracica, quindi invertire il movimento per consentire al bilanciere di scendere sul pavimento.

Ci sono alcuni punti più fini che entreremo in seguito in questo articolo, ma quelli sono gli ampi tratti.

Quali muscoli fa il lavoro di riga piegata?

La maggior parte delle persone pensa che la fila piegata allega solo i muscoli della schiena.

Mentre è principalmente un esercizio posteriore (è quello che vuoi considerarlo quando si pianifica il tuo allenamento), quando eseguito correttamente allena anche le braccia, le spalle e persino le gambe per un leggero grado.

Specificamente, la riga piegata aiuta a sviluppare i muscoli della schiena incluso il. . .

così come i muscoli del braccio e delle spalle come il. . .

e Per una misura minore, la curva curvocata si allena anche il. . .

Come con la maggior parte degli esercizi composti, più forte si arriva sul Bent-Over Row, più dovrai reclutare altri gruppi muscolari per aiutare a stabilizzare il tuo corpo in tutto il movimento, trasformandolo in più e più di un esercizio completo del corpo.

Come Sopra riga con una forma corretta

Ci vorranno alcuni minuti per discutere come Bibell Bent-Over Row con una forma perfetta perché questo è il tipo di riga più efficace e tecnicamente esigente che puoi fare. < / P>

Inoltre, l’abilità che si sviluppa su questo esercizio ti servirà bene su tutti gli altri tipi di canottaggio che fai.

Quindi, ci sono tre parti per il canottaggio piegato con una forma corretta :

  1. L’installazione, dove si posiziona il corpo per tirare il peso fuori dal pavimento.
  2. L’ascesa, dove si tira il peso dal pavimento al tuo torso.
  3. La discesa, dove si restituisce il peso sul pavimento.

Ogni aspetto di tecnica di riga piegata, sia che si tratti di presa ideal slim gocce dimagranti, posizionamento del piede, angolo posteriore o qualsiasi altra cosa, può essere archiviato sotto una di queste tre categorie.

Quando si riunisce correttamente, sembra questo:

Guarda il segno Fare quelle righe piegate alcune volte e nota i seguenti punti:

  • I suoi piedi sono di circa 6-12 pollici di distanza (le persone più alteranno generalmente a posizione più ampia).
  • Le sue mani sono più larghe da 3 a 6 pollici delle sue spalle.
  • C’è un movimento minimo nel suo corpo inferiore durante l’ascensore (come ti ingradisci inevitabilmente Guida di più, ma non vuoi che si trasformi in un deadlift bastardod).
  • Porta il bar fino al suo torso senza masturbarne la schiena per costruire slancio.
  • consente al peso di tornare al pavimento in modo controllato.

Poiché il bilanciere Bent-Over Row è il più comune e ampiamente considerato il tipo più efficace di riga piegata, ci concentreremo su come farlo. Se riesci a fare un bilanciere Bent-Over Row correttamente, non avrai anche problemi a fare le altre varianti con una buona forma.

Diamo un’occhiata più da vicino a ciascuna delle tre fasi del movimento, iniziando con la configurazione.

STEP 1: SETUP

La riga Bent-Over inizia con la barra sul pavimento, non sul rack o sui bracci di sicurezza o sui perni.

A piedi fino al bar e posiziona i piedi in modo che siano leggermente più stretti della larghezza della spalla a parte con le dita dei piedi puntati leggermente fuori.

Quindi spostare la barra verso di te fino a quando non è in linea con le tue spalle o leggermente dietro. Questo metterà il bar da qualche parte tra i tuoi stinchi e nel mezzo dei piedi. Per le persone più alte o skinnier, il bar sarà probabilmente contro i loro stinchi. Per le persone più corte o più spesse, si accontenterà da qualche parte intorno al centro dei piedi.

La corretta posizione della barra è importante perché consente di tirare la barra più o meno direttamente nel tuo busto e generare la massima potenza , al contrario di su e dentro o lontano dal tuo corpo, che è meno efficiente.

Avanti, alzati alti con il petto e prendi un profondo respiro d’aria nella tua pancia (al contrario del tuo petto), rinforzando gli addominali come se stessi per essere pugni nello stomaco.

Poi, spostando verso il basso verso la barra spingendo i fianchi indietro e piegando leggermente le ginocchia, simili a come si entra in ginocchio posizione per il deadlift.

A differenza del deadlift, tuttavia, si desidera avviare la fila di Bancell Bent-Over con i fianchi alti e le gambe abbastanza dritte da permettere alla schiena di essere più o meno parallele con il pavimento.

< P> Avanti, posizionare le mani sul bar con una presa a doppia overhand (entrambi i palmi rivolti verso il basso) alcuni pollici più larghi dei tuoi brividi e lo stringono così duramente possibile.

Assicurati che le spalle Sono nascosti indietro e giù, la schiena è piatta, e la tua testa è in una posizione neutra con i tuoi occhi focalizzata su un punto da 6 a 10 piedi di fronte a te. Non guardare il soffitto o il basso ai piedi.

Ecco il risultato finale che stiamo andando per:

Ora sei pronto ad ascendere.

Step 2: La salita

Avvia la tira estendendo le gambe (alzando i fianchi) per „pop“ il peso dal pavimento, quindi iniziare a tirare i gomiti verso il soffitto per mantenerlo muoversi verso l’alto. Assicurati che le tue spalle si innalzano con i fianchi e la schiena mantiene la sua posizione piatta e neutra.

Una volta che hai il peso in movimento, continuare a tirare il peso finché il bilanciere fa il contatto con il fondo della gabbia toracica . La barra dovrebbe muovere i tuoi occhi, e una volta raggiunto l’altezza del ginocchio le gambe dovrebbero essere abbastanza dritte dal fatto che il bar può facilmente passare le ginocchia.

Durante l’intero movimento, vuoi mantenere la testa nel suo Posizione neutra in linea con la colonna vertebrale, la parte bassa della schiena leggermente ad arco e il tuo core stretto.

Inoltre, cerca di mantenere la barra il più verticalmente diritto di un percorso il più possibile perché eventuali deviazioni ti rallenano e rendono più difficile mantenere una buona forma. In altre parole, il bar non dovrebbe muoversi in modo notevolmente verso o lontano da te.

Ecco come appare questo movimento:

Step 3: La discesa

La parte finale della riga piegata sta abbassando il peso verso il basso sul pavimento in modo controllato.

Questa è fondamentalmente un’immagine speculare di ciò che hai fatto per alzarti.

Abbassare rapidamente la barra verso il terreno finché i bracci non sono bloccati, e quindi rilascia i tuoi fianchi abbastanza per il peso per raggiungere il pavimento.

La schiena dovrebbe rimanere bloccata nella sua posizione neutra per tutto il tempo e il tuo nucleo dovrebbe rimanere stretto. Non cercare di abbassare la barra lentamente o silenziosamente. L’intera discesa dovrebbe prendere non più di un secondo.

Ora sei pronto per il prossimo rappresentante.

Molte persone non si fermano a resettare tra i rappresentanti e invece solo più bassi Il bar a pochi centimetri sopra il pavimento, come un deadlift rumeno. Va bene se stai usando pesi leggeri, ma preferisco resettare tra ogni rappresentante, che alcune persone si riferiscono a una „riga Pendlay“ (denominata dopo l’allenatore di pesi olimpico Glenn Pendlay).

In questo Caso, si abbassa completamente il peso a terra dopo ogni rappresentante e ripristinare la posizione inferiore, incluso il respiro, prima di iniziare il prossimo rappresentante. Ciò rende più facile mantenere la forma corretta (e quindi può ridurre il rischio di lesioni) e diventa fondamentalmente una necessità una volta che inizi a utilizzare pesi pesanti se hai intenzione di rimanere rigoroso sulla tua forma.

Questo è tutto Per il classico Bilanciere Bent-Over Row!

Se vuoi scappare e praticare un po ‚, prendi un manico di scopa, cue, o un attrezzo simile e lavora attraverso il movimento.

3 Variazioni di riga piegata Dovresti conoscere

Hai appena imparato la fila di Bircl Bent-Over convenzionale, che è uno dei migliori esercizi che puoi fare per i tuoi muscoli „pull“ .

la verità , e talvolta al posto di, la fila del bilanciere.

Per alcune persone è una questione della loro anatomia e mobilità (il canottaggio del bilanciere è molto a disagio per alcuni), e per gli altri è la disponibilità o le preferenze delle attrezzature.

Io personalmente piace slot la fila del bilanciere in quanto il secondo esercizio nei miei allenamenti di tiro (dopo il deadlift) e spesso seguilo con uno dei seguenti esercizi. E poi, ogni due mesi o giù di lì, scambiano la fila del bilanciere per uno dei seguenti esercizi e lo seguo con un altro dei tre o con pulps a larga o ravvicinata.

Bent-over Dumbbell Fila

La riga di tensione di manubri è simile alla normale fila del bilanciere, ma prevede l’uso di manubri, di solito un braccio alla volta.

Ecco cosa sembra:

Con la variazione a braccio, in primo luogo posizionare un manubrio accanto a una panchina. Quindi, scegli un braccio per iniziare e mettere l’altra mano, il ginocchio e il piede sulla panchina per supportare la parte superiore del corpo. Pianta il tuo altro piede solidamente sul pavimento a pochi metri di distanza dal banco per fornire la massima stabilità.

Poi, appoggiarsi e afferrare il manubrio con la mano libera e raddrizza la schiena quindi è parallelo al pavimento.

Tirare indietro le spalle e giù („nella tasca posteriore“ come dicono alcune persone), tira il manubrio verso il tuo torso finché non tocca lo stomaco. Quindi abbassare il peso a terra.

Prova a non imbrogliare Torcendo il tuo torso per sfruttare il peso, poiché ciò riduce l’efficacia del movimento e può aumentare il rischio di lesioni.

< P> È inoltre possibile eseguire la riga di manubri piegata mentre si è in piedi su due piedi e appoggiato contro il rack di manubri, in questo modo:

Non mi piace questo stile di manubri canottaggio tanto quanto il più tradizionale Stile un bracciolo, tuttavia, perché richiede più equilibrio, ti costringe a sollevare il peso più lontano dal pavimento sul primo rappresentante, e rende più difficile mantenere la schiena dritta quando i pesi diventano più pesanti.

fila di yates (riga di curvatura a mano)

La riga dei yeti è una sorta di riga di Bent-over bilanciere che coinvolge un impugnatura sottomarina (palme) e una postura più verticale.

Ecco cosa sembra:

La fila di Yates è stata reso popolare da 6 volte Vincitore di Olympia Dorian Yates, che ha usato frequentemente questa variazione della riga piegata nella sua formazione.

Il punto della riga dei Yates è quello di addestrare i bicipiti, le trappole e la parte superiore della schiena più della fila di Bircl Bent-Over convenzionale. L’idea è che lanciando la presa, puoi costringere questi muscoli a lavorare più duramente di quanto avrebbero dovuto con la normale riga piegata.

Quanto bene questo funziona in realtà è attivo per il dibattito, ma molti bodybuilder giuro dalla sua efficacia. Se nient’altro, ti dà un’alternativa alla fila del bilanciere convenzionale per quando smetti di progredire o stai iniziando a sentirsi come se le spalle o i gomiti stanno prendendo un battito dopo mesi dagli stessi modelli di movimento.

T- Bar Bent-Over Row

La riga di curvatura a T-bar è un esercizio che prevede l’assunzione della maniglia ravvicinata da una macchina per cavi e tirandola contro la fine di un bilanciere caricato.

Ecco cosa sembra:

La riga di curvatura a T-bar non è come tecnicamente esigente come la fila convenzionale Bilanciere Bent-Over, il che lo rende un buon futuro Esercizio in-your-workout, quando ti senti la fatica iniziare a mettere da parte dei tuoi ascensori più pesanti e più difficili.

Puoi anche fare la versione della macchina di questo esercizio se non puoi o don ‚ t Vuoi Jerry-Rig the Setup. La mia macchina T-Bar preferita è la macchina T-Bar della forza del martello, che assomiglia a questa:

Un allenamento di riga di curvatura semplice, efficace e impegnativo

Ora sai come a Bent-Over Row, insieme alle migliori varianti.

significa che è il momento di andare al lavoro.

Di seguito troverai un semplice ed efficace allenamento di tiro / indietro che Incorpora molti degli esercizi che hai appena imparato come un paio di coppie per renderlo ancora più efficace.

Noterai che il deadlift arriva prima delle righe di Bent-over in questo allenamento. Questo perché il deadlift coinvolge più massa muscolare totale, è tecnicamente più esigente, e consente di sollevare più peso, che lo rende significativamente più difficile e stancante di qualsiasi tipo di fila di Bent-Over Bilanciere.

Quindi, è meglio fare prima il deadlift in un allenamento in questo modo, quando ti senti fisicamente e mentalmente più fresco. Poi, di solito vuoi fare il tuo secondo esercizio più difficile (spesso un altro esercizio composto), seguito da qualsiasi esercizio meno esigente che vuoi fare dopo.

Attieni all’allenamento.

Bilanciere Deadlift

Warm-up e. . .

Uomini / esperti deadlifter: 3 set da 4 a 6 ripetizioni a 80-85% One-rep Max (1RM)

Donne / nuovi deturlifter: 3 set da 8 a 10 ripetizioni al 70-75% di 1RM

Bent-over bilanciere riga

3 set da 4 a 6 (uomini / esperti) / da 8 a 10 (donne / nuovi) ripetizioni

Pulldown lat (aderenza larga)

3 Set da 4 a 6/8 a 10 ripetizioni

(opzionale) T-bar Riga o T-Bar Machine Row

3 Set da 8 a 10 ripetizioni

e ora alcune quote e finiscono su come fare questo allenamento:

non andare in fallimento muscolare assoluto ogni set.

fallimento muscolare è il punto in cui non si può più tenere il peso in movimento e deve finire il set.

Dovremmo prendere la maggior parte dei nostri set in un punto vicino a fallimento (uno o due ripetizioni timide), e dovremmo raramente prendere set al punto di assoluto fallimento.