Ecco cinque modi intelligenti per includere più verdure nella tua dieta

A volte mi guardo indietro e mi chiedo come abbiamo fatto a farlo, ma onestamente era normale, e immagino che se vuoi farlo, fallo e basta. E ha funzionato!” – Heather B.

“A volte, mentre lavoro a casa, decido che, quando riesco a sentirmi super frustrato durante una chiamata, di portare il mio laptop nella nostra palestra di casa (ovvero il garage) e finire la chiamata mentre mi alleno. Mi mantiene più radicato, concentrato e meno frustrato“. – Emily CP.

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IL PIANO CAMBIA NEL TEMPO

“Genitori di tre ragazzi e lavoriamo entrambi a tempo pieno. L’adattamento ai nostri allenamenti non è stato lo stesso di anno in anno! Quando i miei gemelli erano piccoli prendevano un bel passeggino e correvano o camminavano con loro ogni giorno. Oggi abbiamo una palestra casalinga nel seminterrato e mio marito ha una palestra al lavoro che utilizza durante l’ora di pranzo. Ieri il mio allenamento è stato correre con i miei ragazzi in un parco acquatico!” – Ambra E.

“Quando mia figlia era piccola la legavo a me (in un marsupio/fasciatoio) e facevo lunghe passeggiate o squat. Quando è diventata più grande mi allenavo mentre lei era alle sue lezioni di nuoto. Ora è un’adolescente e spesso ci divertiamo ad allenarci insieme!” – Becky S.

LA LINEA DI FONDO

La cosa importante da ricordare come genitore è essere gentile con te stesso. Includi l’esercizio nella tua vita quotidiana il più possibile, ma come mi ha detto mamma Meaghan C., „Ho imparato a fare quello che posso e a non arrabbiarmi con me stesso per aver dovuto saltare una giornata in palestra“.

Gli esperti di salute concordano: non dormire a sufficienza fa male. Può compromettere la salute del tuo cuore, il sistema immunitario e persino i tuoi sforzi per perdere peso. E mentre dormire a sufficienza in generale è importante, è anche fondamentale trascorrere abbastanza tempo in ogni fase del ciclo del sonno, in particolare il sonno profondo.

CHE COS’È IL SONNO PROFONDO?

Dormiamo a cicli e la maggior parte delle persone attraversa 4-6 cicli di sonno a notte. Prima di raggiungere il sonno REM, la fase in cui sogni, ci sono due fasi principali del sonno:

Sonno leggero (non REM): durante questa fase, che è composta da due fasi distinte, N1 e N2, ti addormenti, ma puoi svegliarti più facilmente.Sonno profondo (non REM): questo è il tipo di sonno, chiamato anche N3, di cui il tuo corpo ha bisogno per sentirsi riposato al mattino. Se ti svegli durante il sonno profondo, è probabile che all’inizio ti senti intontito.

„Trascorriamo circa il 25% della nostra notte nel sonno profondo, la maggior parte del quale avviene in cicli durante la prima metà della notte“, spiega il dottor W. Christopher Winter, presidente di Charlottesville Neurology and Sleep Medicine. Il sonno profondo è talvolta chiamato anche sonno a onde lente perché, quando si osservano le onde cerebrali su un EEG, il sonno profondo crea un modello di onde ampie e lente che indica un’attività cerebrale minima.

Tutte le fasi del sonno sono importanti per la nostra salute, ma il sonno profondo è fondamentale. „Durante il sonno profondo, il tuo corpo è in modalità di riparazione, rilasciando l’ormone della crescita, riparando i tessuti danneggiati e consolidando la memoria“, afferma Dan Ford, psicologo del sonno comportamentale presso The Better Sleep Clinic.

La maggior parte delle persone ha bisogno di 1 1/2-2 ore di sonno profondo a notte, nota Winter. Dipende anche in qualche modo da quanto abbiamo dormito nelle notti precedenti, secondo Frida Rångtell, PhD, esperta del sonno presso Sleep Cycle. „Più a lungo restiamo svegli la notte, più sonno profondo avremo durante il recupero del sonno della notte successiva“.

Anche la quantità di sonno profondo che otteniamo cambia nel corso della nostra vita, in genere diminuendo con l’avanzare dell’età. „Questa diminuzione del sonno profondo con l’età è maggiore per gli uomini che per le donne“, afferma Rångtell. „Tuttavia, non è noto se è la necessità di un sonno profondo o la capacità di mantenere il sonno profondo che cambia con l’età“.

3 SEGNI CHE NON HAI ABBASTANZA SONNO PROFONDO

Può essere difficile dire se stai lesinando sul sonno profondo, ma qui ci sono segni che gli esperti suggeriscono di prestare attenzione. Questi potrebbero segnalare che non stai dormendo abbastanza profondamente, in particolare, o che non stai dormendo abbastanza in generale.

1. NON VEDI GUADAGNI DI FITNESS E NON TI RIPRENDI DAGLI ALLENAMENTI

„Il sonno profondo è essenziale per il recupero atletico“, afferma Winter. “Di solito produciamo ormoni della crescita durante il sonno profondo, quindi se non dormi abbastanza profondamente, non stai producendo l’ormone della crescita. Se non ne hai abbastanza, potresti trovare più difficile recuperare dall’atletica.

Il consolidamento della memoria motoria (pensa: migliore coordinazione) avviene anche durante il sonno profondo, dice Ford. Quindi, se ti sembra di non fare progressi nei tuoi allenamenti nonostante ti alleni duramente, potrebbe essere un segno che non stai recuperando abbastanza durante la notte. “Se ti alleni duramente, il tuo corpo risponderà con un sonno più profondo. Fondamentalmente, niente sonno, niente guadagni”. Infine, se noti più dolore muscolare e indolenzimento del solito, questo potrebbe essere un segno che il tuo corpo non si sta riparando adeguatamente durante la notte durante le fasi di sonno profondo.

2. TI SENTI Assonnato E SCONTRO DURANTE IL GIORNO

Questo è un segno di non dormire a sufficienza in generale, ma può essere indicativo di problemi con il sonno profondo in particolare. „Ti sentirai assonnato durante il giorno e sarai a rischio di incidenti e altri problemi di salute legati alla privazione del sonno: ipertensione, problemi cardiovascolari, sindrome metabolica e così via“, afferma Ford.

3. TI SVEGLI MOLTO

“Se ti svegli più volte durante la notte, ‚accorcerai‘ il tuo sonno profondo, perché dovrai andare in prima linea e passare attraverso le fasi N1 e N2 prima di tornare al sonno profondo ( N3)“, spiega Max Kerr, DDS, un esperto di sonno dentale con Sleep Better Austin.

8 MODI PER OTTENERE UN SONNO PI PROFONDO

1

DORMIRE ABBASTANZA NEL COMPLESSO

Questa è probabilmente la cosa più importante che puoi fare per aumentare il tempo di sonno profondo. „La riduzione del sonno totale di solito ha un impatto sul sonno profondo totale, in particolare andando a letto più tardi del normale“, afferma il dott. Winter. La maggior parte delle persone ha bisogno di 7-9 ore a notte, anche se le esigenze di sonno individuali variano.

2

SALTA STIMOLANTI E DEPRESSIVI

Gli esperti concordano che stimolanti e depressivi come la caffeina, la nicotina, l’alcol e la cannabis hanno un impatto negativo sul sonno in generale e sul raggiungimento di adeguati livelli di sonno profondo. Potresti pensare che qualsiasi cosa con un effetto sedativo possa aiutare con il sonno profondo, ma Winter sottolinea che il sonno di qualità e la sedazione non sono la stessa cosa.

3

RIMANI OCCUPATO

„È stato dimostrato che mantenere il corpo e la mente attivi con l’esercizio e il lavoro complesso e coinvolgente e gli impegni sociali si traduce in un sonno più profondo durante la notte“, afferma Ford.

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USA IL TUO LETTO SOLO PER DORMIRE

„Dato che molti di noi lavorano da casa, è davvero facile rannicchiarsi a letto durante il giorno, ma questo può creare difficoltà di sonno“, afferma Ginger Houghton, un’assistente sociale autorizzata. “Allo stesso modo, lascia il letto se sei sveglio per più di 20 minuti. Trova un’attività di basso profilo da svolgere finché non senti i segni della sonnolenza, quindi torna a letto“.

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SALTARE I PIsolini O FARLI PRIMA

La pressione del sonno si riferisce a quanto il tuo corpo ha bisogno di dormire. „Una pressione del sonno più bassa può ridurre il sonno profondo e rendere più difficile addormentarsi a una normale ora di andare a letto“, afferma Rångtell. „Fare un pisolino prima di andare a dormire riduce la pressione per dormire, rendendo più difficile addormentarsi. Considera i tempi e pianifica i sonnellini all’inizio della giornata“, consiglia.

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VAI A LETTO PRIMA

Puoi ottenere un sonno più profondo aumentando le ore di sonno prima di mezzanotte. „Se dormi normalmente senza problemi ad addormentarti o a rimanere addormentato e tendi ad andare a letto tardi (22:30 o più tardi), potresti provare ad andare a letto prima per vedere che differenza fa nel recupero , infiammazione e dolore“, afferma Ford.

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FATE ATTENZIONE AI MEDIA CHE CONSUMATE

„Ascoltare notizie scoraggianti sul virus al telegiornale della sera prima di andare a letto potrebbe non essere una buona idea e potrebbe far correre la mente per tutta la notte“, afferma Kerr. „Scegli programmi più leggeri e divertenti nel corso della giornata e riduci l’esposizione dello schermo un’ora prima di andare a dormire“.

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NON STRESSATEVI PER QUALCHE CATTIVA NOTTE

„Proprio come possiamo avere una brutta giornata, tutti noi abbiamo brutte notti ogni tanto“, osserva Rångtell. „Certo, potremmo sentirci più stanchi durante il giorno dopo una brutta notte, ma i periodi più brevi di cattivo sonno di solito vengono recuperati dopo una o poche notti di sonno di recupero“.

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Che si tratti dell’attuale pandemia o di altri obblighi che ti tengono lontano dalla famiglia e dagli amici quest’anno, è comunque importante connettersi in modo significativo durante le vacanze. Camminare è un ottimo modo per connettersi e, se non puoi farlo nella vita reale, ci sono una serie di opzioni a portata di mano per fare passeggiate virtuali. Creando gruppi di camminata virtuali, puoi rimanere attivo e ridurre lo stress migliorando i livelli di umore durante questo periodo impegnativo, inoltre abbatte le barriere geografiche in modo da poter includere più persone.

PERCHÉ ORGANIZZARE VIRTUALMENTE?

Le passeggiate e le corse virtuali hanno acquisito slancio per ovvi motivi e ora ci sono diversi studi che mostrano i potenziali benefici. Ad esempio, uno studio sulla rivista Games for Health ha analizzato i benefici motivazionali di partner che camminano di persona, partner virtuali e nessun partner. Mentre i partner che camminano di persona offrivano i maggiori vantaggi, i partner virtuali offrivano più vantaggi motivazionali e di esercizio (come aumentare il ritmo) rispetto al camminare da soli.

Sviluppare una routine di esercizi virtuali con la tua famiglia e i tuoi amici può essere divertente, motivante e un ottimo modo per trascorrere del tempo di qualità insieme mentre vi incoraggiate a vicenda a rimanere in salute e in forma. La buona notizia è che la tecnologia di oggi rende più facile che mai connettersi prima, durante e dopo gli allenamenti di camminata.

8 MODI PER CONNETTERSI IN MODO VIRTUALE

1

IMPOSTA UNA SFIDA CONTEGGIO PASSI

Le sfide di gruppo possono essere divertenti e sono un ottimo modo per rimanere motivati, specialmente se la tua famiglia è piena di persone competitive. Ad esempio, imposta una sfida settimanale di passi che preceda le vacanze o vedi chi può ottenere il maggior numero di passi in un determinato giorno. Puoi tenere traccia dei tuoi passi in un’app come MyFitnessPal e impostare un premio per il vincitore, come nuova attrezzatura per l’allenamento.

2

FAI UN ALLENAMENTO DI CAMMINATA INDOOR SU ZOOM

È possibile fare un ottimo allenamento a piedi al chiuso (soprattutto se il tempo non è dei migliori), dove puoi impostare una chat video dal vivo tramite FaceTime o Zoom e partecipare insieme. Prova a incorporare scale con esercizi a corpo libero o segui lo stesso allenamento sui tuoi rispettivi televisori.

3

FAI UNA CHIAMATA DI GRUPPO QUANDO CAMMINI

Avvia una chiamata di gruppo prima di uscire dalla porta e chatta in famiglia per mezz’ora mentre completi la tua passeggiata. Puoi alternarti condividendo storie divertenti o barzellette, ascoltando la tua musica preferita o giochi come I Spy. Anche se la chiamata è veloce, otterrai una spinta al benessere sociale controllandoti a vicenda.

4

CREA UNA SFIDA A DISTANZA SULLE SCHEDE MESSAGGI PRIVATE MYFITNESSPAL

Vuoi vedere chi riesce a percorrere più chilometri in una settimana o in un mese durante le vacanze? Puoi impostare una sfida a distanza sulle bacheche MyFitnessPal e utilizzarla per connetterti con un gruppo privato di familiari e amici. Quello che ci piace di questa opzione è che puoi parlare e inoltrare messaggi ogni volta che hai tempo, il che funziona bene per le persone con orari diversi o in fusi orari diversi.

5

AVVIARE UN ACCOUNT FAMIGLIA SOCIAL MEDIA WALKING

Sebbene i social media possano avere una cattiva reputazione, possono anche essere utilizzati per motivare e ispirare. La creazione di un gruppo Facebook o Instagram di famiglia e amici con un focus sulla camminata ti consente di pubblicare foto delle tue passeggiate quotidiane per il gruppo e inviarti messaggi reciproci che trasmettono incoraggiamento e aiutano a responsabilizzare tutti. Prendi in considerazione la possibilità di creare hashtag divertenti per la famiglia, che possono aiutarti a ordinare le foto.

6

SEGUI UN PIANO DI ALLENAMENTO DI GRUPPO

Alcune persone hanno bisogno di un piano di formazione più strutturato per essere coerenti e seguire gli obiettivi prefissati. Imposta alcune settimane di esercizi di camminata su un foglio di lavoro e condividilo via email o Google Documenti. Includi obiettivi da raggiungere (come conteggio dei passi, distanza, tempo o perdita di peso) e chiedi a tutti di inserire i propri progressi ogni settimana. Questo ti aiuta a sentirti più connesso e parte di una squadra. Non dimenticare di celebrare le vittorie lungo il percorso.

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ISCRIVITI A UN EVENTO DI PASSEGGIATA VIRTUALE

Se l’allenamento per un evento di camminata o corsa è il tipo di motivazione di cui hai bisogno per rimanere in forma, la buona notizia è che hai ancora molte opzioni disponibili. A causa della pandemia, gli organizzatori della gara si sono allontanati dagli eventi di persona e hanno iniziato a organizzare più eventi di camminata e corsa virtuali. Chiedi ai membri della famiglia di selezionare un trotto di tacchino locale nella loro zona o un altro divertente evento festivo come un Jingle Bell 5K. Successivamente, puoi condividere foto di magliette e medaglie finali per sentirti connesso e festeggiare come una famiglia.

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VIDEO CHAT DOPO LA PASSEGGIATA

Una delle cose migliori dei compagni di allenamento sono le conversazioni che hai dopo una passeggiata nella tua caffetteria locale. Anche se al momento questa potrebbe non essere un’opzione, non lasciare che la mancanza di vicinanza ti impedisca di legare e condividere il tempo insieme. Termina le tue sessioni di camminata a un’ora specifica con una chiacchierata al caffè post-allenamento su Zoom o un’altra app simile. È un ottimo modo per mantenere le vibrazioni positive e positive dell’allenamento.

Per diventare più attivo, prova a stabilire un semplice obiettivo per aumentare (e monitorare) i tuoi passi quotidiani. Vai a „Piani“ nell’app MyFitnessPal e scegli un piano di 28 giorni per apprendere suggerimenti per aumentare la tua attività.

Le verdure sono gli eroi non celebrati di una dieta sana. Sono versatili, sazianti e ricchi di nutrienti vitali. L’unico problema è che la maggior parte delle persone non ne mangia abbastanza, optando per le proteine ​​o i cereali al centro dei pasti, relegando le verdure al contorno occasionale.

Jackie Newgent, dietista, chef e autrice di „The All-Natural Diabetes Cookbook“, afferma che dovresti mirare a incorporare le verdure ad ogni pasto, anche a colazione. „Prima nella giornata inizi a includere le verdure“, dice, „meno è difficile soddisfare o superare i tuoi bisogni [nutrizionali] entro la fine della giornata“.

La dietista Jennifer Glockner di Smartee Plate è d’accordo e afferma che le verdure sono essenziali per un’alimentazione sana. Non solo sono ricchi di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre, spiega, ma hanno anche poche calorie senza aggiunta di sale o zucchero raffinato.

Inoltre, poiché le verdure possono aiutarti a mantenerti sazio più a lungo grazie al loro contenuto di fibre, aggiunge Glockner, „frenano l’appetito e aiutano a prevenire il consumo di cibi meno ricchi di nutrienti“. Certamente, il più grande vantaggio di mangiare verdure regolarmente è una salute migliore, ma è anche un modo infallibile per rallegrare i pasti e prevenire la noia e l’esaurimento da cucina.

5 CONSIGLI PER MANGIARE PI VERDURE

Pronto a scartare i broccoli al vapore e diventare creativo? Ecco cinque modi intelligenti per includere più verdure nella tua dieta

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AUMENTA IL FATTORE YUM

Il primo passo per mangiare più verdure è trovare il modo più semplice e gustoso per gustarle. Se non sei un intenditore di verdure, mantienilo semplice. Frulla gli spinaci o il cavolo nero in un frullato, suggerisce Newgent, oppure salta in padella peperone e cipolla tritati con uova strapazzate o riso integrale.

Un altro approccio delizioso e di base: „Spennella le fette spesse di zucchine o mela amazon reduslim prezzonzane con un po‘ d’olio, cospargile di sale e pepe e grigliale a fuoco medio-alto accanto a un antipasto come pollo, pesce o hamburger vegetariani“, dice Newgent