Cvičení lze provádět se zátěží i bez ní, doma nebo v posilovně.

Jedná se o třídílné cvičení:

Zvedněte nohy.Zvedněte horní část těla.Spusťte oba společně dolů.

Spouštěcí část tohoto cviku by vám měla trvat dvakrát déle než zvedací část. Počítejte jednou pro zvednutí nohou, jednou počítejte pro zvednutí horní části těla a čtyři pro spodní záda do výchozí polohy.

Proveďte 10 opakování s pravou nohou v pozici obrázku 4. Vyměňte strany a opakujte 10 opakování s levou nohou v pozici obrázku 4.

Side Balance to Double Crunch

Začněte ležet na pravém boku, ruce nad hlavou, s nohama u sebe a mírně nad podlahou. Jedním plynulým pohybem se přetočte na záda a spojte horní a dolní část těla dohromady. Uvolněte se zpět do boční rovnováhy a snažte se udržet nohy zvednuté z podlahy. Pokud potřebujete oporu, spusťte horní část paže a položte ji na podlahu.

Proveďte 10 opakování rolováním na a z pravé strany. Vyměňte strany a proveďte 10 opakování převalováním na levou stranu a z ní.

Quadruped Crunch

Začněte v pozici všech čtyř. Zasuňte prsty pod nohy, zapojte jádro a zvedněte obě kolena asi 2 palce nad zem, čímž vytvoříte neutrální páteř. Natáhněte pravou nohu za sebe, prsty a boky směřují dolů k zemi. Vtáhněte břišní svaly dovnitř a přitáhněte pravé koleno k hrudníku a poté natáhněte nohu zpět za sebe.

Proveďte 10 opakování pravou nohou. Vyměňte strany a proveďte 10 opakování s levou nohou

Vytvarované paže, vyrýsované nohy, silnější jádro – která žena by se nechtěla cítit a vypadat dobře v těle, které má? Seznam výhod silového tréninku pro ženy je dlouhý a výzkumy znovu a znovu potvrzují, že ženy, které udržují konzistentní, mírný silový tréninkový program, sklízí ovoce. Kromě estetických výhod musí ženy začít brát silový trénink vážně kvůli fyziologickým změnám, které mohou nastat, včetně:

Zvýšená klidová rychlost metabolismu. Za každé kilo nabrané svalové hmoty spálíte denně o 35 až 50 kalorií více. Pokud například naberete 3 kila svalů, rovná se to v průměru 120 spálených kalorií navíc za den.Snížené riziko osteoporózy. Výzkum zjistil, že silový trénink může zvýšit hustotu kostí páteře o 13 procent za šest měsíců.Zlepšené duševní zdraví. Harvardská studie zjistila, že 10 týdnů silového tréninku snižuje klinické příznaky deprese úspěšněji než standardní poradenství.

Existuje mnoho skupinových fitness lekcí, DVD s domácím cvičením a online videa, která vám mohou poskytnout silový tréninkový program. I když jsou tato prostředí v naší komfortní zóně a jsou pohodlná, nemusí poskytovat nezbytné přetížení, které tělo potřebuje ke zvýšení síly a budování svalů.

Pojďme tedy vystoupit z komfortní zóny a prozkoumat tento prostor zvaný „posilovna“. Posilovací stroje, činky, stojany, kabely, lavičky, stabilizační míče – všechno toto vybavení může být ohromující, pokud jste je nikdy předtím nepoužívali. Je to nešťastné, ale spousta lidí se cítí vyděšená prostorem na fitness – obrovskou místností, tajemnými stroji a tím, co vypadá, že každý ví, jak zařízení používat, kromě vás. Ale nemusí to tak být. Zde je osm užitečných tipů pro orientaci na posilovně a využití výhod silového tréninku.

Tipy pro úspěšný silový trénink

Noste svůj oblíbený outfit. Může to znít poněkud povrchně, ale když dobře vypadáte, cítíte se dobře a tento malý krůček vám může pomoci zvýšit sebevědomí a cítit se na fitness parketu sebevědomě. Připravte se na cvičení – je to tak snadné, jako obléct si oblíbené kalhoty na jógu, zářivé tílko nebo třpytivou čelenku.Školení zdarma. Když se přihlásíte do tělocvičny, vaše členství často zahrnuje bezplatný osobní trénink. Můžete cítit tlak agresivního prodejce nebo osobního trenéra, aby si zakoupili další tréninková sezení, ale nenechte se tím zastavit ve využívání výhod certifikovaného profesionála, který vám poskytne cenné informace o cvičení. Použijte tuto lekci jako živý tutoriál o tom, jak používat kardio zařízení (běžící pásy, eliptický trenažér, kolo) a posilovací stroje s lankem a kladkou.Obvod, aby to fungovalo. Jedním z nejjednodušších způsobů, jak se aklimatizovat v posilovně, je začít používat talířové stroje. Tyto stroje jsou obvykle ve formaci (řady nebo kruh), s přibližně jedním až dvěma stroji pro každou hlavní svalovou skupinu. Každý stroj bude mít stručné pokyny, které obsahují obrázek, název cviku, procvičovanou svalovou skupinu a jakékoli úpravy (sedadlo, řídítka), které lze provést. Vyberte si osm až 12 strojů, proveďte jednu sadu 12 až 15 opakování na každém stroji a opakujte okruh ještě jednou. Přesuňte se rychle ze stroje na stroj a tento trénink budete mít hotový za 30 až 40 minut.Malé segmenty. Zdolávejte každou část posilovny jeden den po 20 až 30 minutách. Nemusíte hned první den ovládat každý stroj, sedět na každé lavici a tahat za každý kabel. Místo toho zkuste jeden den procvičit horní část těla s činkami a poté proveďte cvičení nohou a základní cviky na Smithově stroji a na lavicích druhý den.Mějte plán/deník. Připravte se tím, že budete mít plán, který obsahuje cviky, které je třeba provést, kolik opakování a sérií a množství váhy, kterou je třeba zvednout. Zdokumentujte svůj plán v nějakém deníku, pořadači nebo telefonní aplikaci. Sledování vašeho tréninku vám pomůže využít čas moudře a vidět váš plán v akci.Trénink v malých skupinách. Je to skvělý způsob, jak začít cvičit. Zapsání se do skupinového tréninkového programu má mnoho výhod, včetně kamarádství, kdy se zapotíte s ostatními stejně smýšlejícími lidmi. Koneckonců je uklidňující vědět, že jste s lidmi, kteří sdílejí stejný zájem. Je to také bezpečné a příjemné prostředí, které vás pomalu uvádí do posilovny.Najměte si osobního trenéra. Bezpochyby jedním z nejlepších způsobů, jak se naučit nová cvičení, zůstat zodpovědní a trénovat pro konkrétní cíl, je najmout si osobního trenéra. Určete, kolik relací se chcete zavázat, a u každé z nich upřesněte své cíle. Trenér vám může poskytnout pokyny o správné formě, technice a vhodných cvičeních a pomůže vám začlenit vás do posilovny po jednom tréninku.Vzdělávací videa. Videa mohou být skvělým nástrojem pro učení nových cviků. Můžete také procházet bezplatnou knihovnu cvičení a vyhledávat pohyby, které se zaměřují na konkrétní oblasti těla, a poté tato cvičení použít v posilovně.

Jsi připraven! Máte nástroje, tipy a zasvěcené informace, abyste se mohli s důvěrou vydat do posilovny. Budu mít na sobě své oblíbené černé capri, své růžové tílko a svou jiskřivě sekvenovanou čelenku a budu si psát do svého tréninkového deníku Wonder Woman. Uvidíme se u stroje pro křížení kabelů.

Silné hýžďové svaly jsou nezbytné nejen pro estetiku, ale také pro snížení rizika zranění a bolesti v kříži. Výkonné hýžďové svaly nám navíc umožňují být agilnější, skákat výš, zvedat těžší, lézt po schodech, chodit a/nebo běhat s menším zatížením kloubů spodního řetězce, takže každodenní život a rekreační aktivity jsou příjemnější a méně náročné. Zde jsou dva třícvičební okruhy, které můžete cvičit doma nebo v posilovně, abyste pomohli vybudovat silnější a výkonnější hýžďové svaly.

Sestavte si své hýžďové okruhy

Silné hýžďové svaly (hýždě) zajišťují nejen estetickou zádovou část, ale jsou důležité pro celkovou funkci celého spodního řetězce. Hřbety pomáhají stabilizovat vaši pánev při chůzi a běhu a potřebujete silné hýžďové svaly, které vám pomohou s prodloužením kyčle a pohonem vpřed. Když hýžďové svaly nejsou silné, může se dostat do nerovnováhy celá vaše spodní část těla, protože jiné svaly, které nejsou navrženy pro tuto práci, jako jsou hamstringy a kvadricepsy, jsou vystaveny nadměrnému zatížení a mohou způsobit zranění, jako je běžecké koleno a iliotibiální pás. syndrom. Bolest v kříži může být také známkou slabého hýžďového svalu. Pokud se hýžďové svaly neaktivují při chůzi a jiných pohybových vzorcích dopředu, velký psoas, ohýbač kyčle, který spojuje dolní část zad s horní částí nohy, se může přetížit a způsobit bolest a kompresi bederních obratlů.

Zde je rychlý přehled tří svalů, které tvoří glutes: gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Gluteus maximus je největší a nejpovrchnější ze tří, tvoří velkou část tvaru boků. Jeho hlavní funkcí je extenze (extenze) a laterální rotace (vnější rotace) kyčle. Gluteus medius se nachází na vnějším povrchu pánve, pod gluteus maximus. Jeho hlavní funkcí je abdukce nohy od střední čáry (abdukce). Nejmenší z hýžďových svalů je gluteus minimus, vějířovitý sval umístěný pod hýžďovým svalem. Jeho hlavní funkcí je abdukce nohy od střední čáry a stabilizace pánve.

Když všechny tři hýžďové svaly fungují správně, dokážou produkovat obrovské množství síly, což není jen slovo pro sportovce. Výkonné hýžďové svaly nám umožňují stát se agilnějšími, skákat výš, zvedat těžší, vylézt po schodech, chodit a/nebo běhat s menším zatížením kloubů spodního řetězce, díky čemuž je každodenní život a rekreační aktivity příjemnější a méně náročné.

Sestavte si svůj hýžďový trénink

Proveďte každý z následujících tří cvičebních okruhů v uvedeném pořadí pro navrhovaný počet opakování a cyklů. Cvičení lze provádět se zátěží i bez ní, doma nebo v posilovně. Jediné vybavení, které potřebujete, je sada činek (volitelně) a schůdek nebo lavice.

Glute Circuit #1: 3 cykly

hip most

Lehněte si na záda s chodidly naplocho, pokrčenými koleny a pažemi v bok. Vaše chodidla by měla být od sebe vzdálená od kyčlí a měla by být umístěna blízko hýžďových svalů.Protlačte paty a zvedněte boky směrem ke stropu. Vaše záda, boky a stehna by měly být v přímé linii, v úhlu přibližně 45 stupňů k podlaze.Zůstaňte v horní pozici po dobu 2 počítání a poté se vraťte do výchozí pozice.Proveďte 20 opakování.

DB Racked výpad

Jednu činku držte v pravé ruce na úrovni hrudníku. Ustupte levou nohou dozadu a držte patu nad podlahou.Spusťte zadní koleno do úhlu 90 stupňů, takže obě kolena jsou ohnutá, a poté narovnejte obě nohy zpět do stoje.Proveďte 12 opakování na každou stranu.Volitelné: Tento cvik lze provádět i bez činek.

Dřep + Side Leg Lift

Postavte se s nohama od sebe na šířku boků.Vraťte boky dozadu, ohněte kolena a spusťte se dolů, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou.Protlačte paty, postavte se a zvedněte pravou nohu na stranu tak, aby prsty směřovaly dopředu.Spusťte pravou nohu, posaďte se zpět do dřepu a poté zvedněte levou nohu.Proveďte 12 opakování. 1 zvedání pravé nohy + 1 zvedání levé nohy = 1 opak

Glute Circuit #2: 3 cykly

 DB široký dřep

Postavte se s chodidly širšími než na vzdálenost boků a prsty vytočenými ven na 10 hodin a 2 hodiny. Držte pár činek na úrovni hrudníku.Vraťte boky dozadu, ohněte kolena a spusťte se dolů, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou.Stiskněte paty a postavte se zpět do výchozí pozice.Proveďte 12 opakování.Volitelné: Tento cvik lze provádět i bez činek.

Krok nahoru

Položte pravou nohu na lavici, schůdek nebo pevnou židli.Odtlačte pravou nohu a vystupte oběma nohama na lavici. Sestupte levou nohou, pravou nohu držte na lavici.Proveďte 12 opakování na každou stranu.Volitelné: Držte činky po stranách.

DB Střídavý boční výpad

Postavte se v širším postoji než na šířku ramen, s prsty směřujícími dopředu; držte pár činek po stranách.Udržujte levou nohu rovně, přesuňte váhu na pravou nohu, posaďte se v bok a snižte se, dokud nebude pravé stehno rovnoběžné s podlahou.Zatlačte zpět do výchozí polohy a vyměňte strany, přesuňte váhu na levou nohu.Proveďte 12 opakování: 1 doprava + 1 doleva = 1 opakováníVolitelné: Tento cvik lze provádět i bez činek.

Červená, zelená, modrá, šedá, růžová… co je to se všemi těmi velkými, barevnými skákacími míči, které zabírají místo v tělocvičně? Stabilizační míče – také označované jako švýcarské míče, physiobally nebo fitness/cvičební míče – jsou velké vinylové míče, které můžete použít k posílení a protažení těla, zlepšení kardio vytrvalosti a zlepšení stability a rovnováhy jádra.

Stabilizační míč je obvykle spojován se cviky, jako jsou kliky na zpevnění a posílení středu těla, ale trénink na míči nabízí mnohem více. Přidejte míč k tradičním cvikům, jako jsou dřepy, kliky a řady, a za své peníze dostanete více rány, protože do cvičení je zapojeno více svalových skupin a udržíte si rovnováhu na míči.

Pojďme mít míč

Proveďte 8 až 12 opakování každého z těchto čtyř cviků, přičemž dokončete jednu až tři série.

Ukotvení horolezci

Nastavení: Umístěte míč ke zdi. Položte ruce na míč, nohy na podlahu a zaujměte pozici plného prkna.Akce: Zatlačte pravé koleno do hrudníku a poté se vraťte na podlahu. Opakujte s levou nohou.Stabilita a kardio výzva: Zvyšte intenzitu a vyzkoušejte stabilitu tím, že zrychlíte tempo nohou a rychle střídáte https://recenzeproduktu.top/ kolena k hrudi.

Tucks na kolena

Nastavení: Zaujměte pozici plného prkna s rukama na podlaze a míčem umístěným pod přední částí stehen nebo koleny na míči.Akce: S výdechem pomalu pokrčte kolena směrem k hrudníku, ideálně kolena držte pod kyčlemi a holeněmi nahoře na míči.Výzva stability: Posuňte míč blíže ke kotníkům.Svalová výzva: Mezi každé zastrčení přidejte klik.

Kyčelní most vleže se zvedáky nohou

Nastavení: Lehněte si na záda s míčem umístěným pod lýtky, s nohama slepenými k sobě a prsty směřujícími přímo nahoru ke stropu. Položte paže na podlahu v rámu „A“ (5 a 7 hodin), dlaněmi směrem dolů.Akce: Stahujte hýžďové svaly a zvedněte boky ke stropu. Držte tuto pozici a zvedněte pravou nohu 6 palců od míče a poté spusťte nohu zpět k míči. Opakujte s levou nohou. Pusťte most zpět na zem.Výzva stability: Pohybujte míčem tak, aby paty byly v kontaktu s míčem.

Boční zvedání činky

Nastavení: Lehněte si na pravý bok, bok a podpaží přitisknuté k míči, levou nohu nataženou a pravé koleno na zem. S činkou v levé ruce položte paži na levou nohu, dlaň směřuje dolů.Akce: S rovnou paží zvedněte činku směrem k uchu a vraťte se zpět dolů.Stabilita Challenge: Narovnejte obě nohy nebo umístěte míč blíže k bokům.

Před zahájením cvičení na míči stability je důležité přijmout určitá bezpečnostní opatření. Zde je několik skvělých tipů:

Použijte správnou velikost míče: Na barvě míče nezáleží, ale na velikosti ano. Musíte použít míč, který je správně nafouknutý a má správnou velikost pro vaši výšku. Doporučení pro výšku jsou uvedena níže, ale obecným pravidlem je, že když se posadíte na míč, vaše stehna by měla být rovnoběžná s podlahou.

45 cm: pod 5’55 cm: 5′ až 5’7″65 cm: 5’8″ až 6’3″75 cm: Více než 6’3″

Obecná pravidla pro stabilitu: Pohrajte si s polohou těla, abyste našli nejpohodlnější a nejstabilnější místo pro zahájení cvičení.