Ci sono alcune eccezioni, ovviamente, come per le persone che stanno lottando per aumentare di peso.

A meno che tu non abbia una specifica ragione medica per mantenere basso il tuo apporto proteico, la maggior parte delle persone beneficerà di mangiare più proteina.

Perché? Ci sono molte ragioni, tra cui:

Protein da cibi interi è l’ideale.

Perché è proteina da alimenti intere superiore? Principalmente, è perché viene confezionato con altri nutrienti: vitamine, minerali, fitochimici, zoonutrienti e così via, a seconda della fonte. (Se non sei sicuro di quali alimenti intere sono buone fonti di proteine, ecco una guida utile.)

Nessun supplemento sarà in grado di imitare esattamente tali combinazioni, né i loro effetti sinergici. E quando gli alimenti vengono elaborati per creare polvere di proteine, alcuni nutrienti possono essere spogliati, e altri possono essere aggiunti indietro in-che a volte possono essere benefici, e talvolta no.

Naturalmente, la polvere proteica si digerisce più velocemente di cibi integrali. Questo sarebbe un vantaggio se stavi cercando di inondare rapidamente i muscoli con proteine ​​dopo un allenamento.

Questo è un approccio chiamato Timing nutriente, o mangiando certi nutrienti a volte strategici – ed è stata tutta la rabbia i primi anni 2000. Ma come ricerca avanzata, i benefici di sbattere su una proteina scuotere immediatamente dopo che un allenamento si è rivelato meno importante di quanto pensammo.

Quando dovrei bere proteine ​​shakes?

Per la maggior parte delle persone, ecco Ciò che conta più: la quantità di proteine ​​che mangi costantemente nel corso del giorno, non esattamente quando lo mangi.

Non è quello di dire che i tempi dei nutrienti sono totalmente falsi. Ci sono certamente prove che in alcune situazioni, proteine ​​(e carboidrati) tempi di tempismo.7

Ma a meno che tu non sia un atleta d’élite o perseguendo una perdita di grasso estremo o un guadagno muscolare, non è necessario preoccuparti troppo circa quando si ottiene la tua proteina. Leggi: bevi una scossa proteica quando ha il più senso nel contesto della tua vita quotidiana. Ad esempio, non hai tempo per una buona colazione, sarà diverse ore prima del tuo prossimo pasto, o semplicemente è il momento più conveniente.

Perché usare la polvere proteica?

< P> Mentre la proteina integrale è la migliore, non è sempre possibile ottenere tutte le proteine ​​di cui hai bisogno da cibi intere. Alla fine, ci sono due grandi ragioni che potresti voler prendere in considerazione l’aggiunta di polvere di proteine ​​alla tua dieta.

Motivi n. 1: convenienza: in alcuni casi, le persone non hanno il tempo di (o semplicemente no voglio) sedersi e mangiare un pasto interamente alimentari. Questo potrebbe accadere quando una persona è:

Motivo n. 2: Appetito: Altre volte, le persone non sento abbastanza affamato da mangiare la quantità di proteine ​​di cui hanno bisogno. Questo potrebbe accadere quando una persona è:

questi motivi sono tutti completamente legittimi.

Ma tu don ‚ T ha bisogno di proteine ​​in polvere per essere sani. È un supplemento, non un gruppo di cibo essenziale.

Quanta polvere proteica è troppo?

Se si sceglie di utilizzare la polvere di proteine, 20-40 grammi di proteine ​​al giorno (di solito 1-2 scoop) dalla polvere di proteine https://harmoniqhealth.com/it/varilux-premium/ ​​è a quantità ragionevole Per la maggior parte delle persone, 80 grammi al giorno (circa 3-4 scoop) è un buon limite superiore di assunzione di proteine ​​supplementari.

Questa non è una regola dura e veloce, solo una linea guida generale.

La ragione principale: ottenere più di 80 grammi dalla polvere di proteine ​​è eccessiva per la maggior parte delle persone, poiché sposta le fonti alimentari intere che forniscono vitamine, minerali e altri nutrienti di cui abbiamo bisogno.

Ci sono alcune eccezioni , naturalmente, come per le persone che stanno lottando per ottenere peso.

Come scegliere una polvere proteica

Se hai deciso che la polvere di proteine ​​è giusta per te (o il tuo Cliente), ecco alcune considerazioni che ti aiuteranno a valutare tutte le tue opzioni e sceglierne una che è appropriata.

Domanda n. 1: che tipo di proteina ha senso per te?

Questo è in gran parte fino alle preferenze personali.

Oltre alle considerazioni etiche, come se si preferisce una fonte di impianti o animali, potresti anche voler pensare alle intolleranze alimentari e alle sensibilità qui. (Più su quelli in un minuto.)

Factor # 1: Qualità proteica

Per molte persone, la qualità della fonte proteica è la massima priorità. Quando si tratta di valutare la qualità, ci sono molti parlare di proteine ​​complete contro le proteine ​​incomplete.

Le proteine ​​sono costituite da aminoacidi, che sono un tipo di lego colorati diversi. Possono essere messi insieme in diversi modi per servire diversi scopi nel corpo.

In tutto, il tuo corpo utilizza 20 diversi aminoacidi.

Sette di quegli aminoacidi non sono essenziali aminoacidi. Questo perché il tuo corpo può creare quelli da solo.

Ci sono anche quattro aminoacidi condizionati con aria condizionata, che sono quelli che il tuo corpo può fare, ma non sempre. Ad esempio, il tuo corpo potrebbe avere un tempo più difficile per migliorarli abbastanza quando sei malato, o dopo un duro allenamento atletico.

Gli altri nove amminoacidi sono noti come aminoacidi essenziali (EAA). Il tuo corpo non può farli, quindi devi prenderli dal cibo.

Questo è importante, perché EAAs plasrà i ruoli chiave per la costruzione e la riparazione dei muscoli del tessuto, ma anche nell’edificio ormoni, enzimi, e neurotrasmettitori.

Aminoacidi a catena ramificata (BCAAS), una sottocategoria di EAA, sono particolarmente importanti per il loro ruolo nella sintesi della proteina muscolare.

La sintesi proteica muscolare è il processo del tuo corpo Utilizza per riparare e costruire muscoli dopo l’esercizio. Mentre la sintesi muscolare proteica è molto più complicata di un solo aminoacido, la leucina gioca un ruolo integrale nel innescare il processo, il che rende probabilmente il più noto BCAA.

Gli aminoacidi possono essere suddivisi in tre categorie: Amino Essenziale Acidi, aminoacidi essenziali condizionati e aminoacidi non essenziali.

Una proteina completa contiene quantità sufficienti di tutti e nove EAA. Le proteine ​​incomplete sono carenti o basse in uno o più EAAS.

Ecco perché ci siamo presi il tempo per spiegare tutto questo: le persone a volte si preoccupano che non otterranno tutto il loro EAA se optano per la proteina a base di piante Fonti.

Questo perché molte proteine ​​vegetali sono basse o mancano di aminoacidi specifici.

Ad esempio, la proteina di piselli è bassa nella Eaa Metionina. Ma puoi comunque soddisfare i tuoi bisogni proteici complessivi finché mangi una varietà di altre fonti di proteine ​​vegetali durante il giorno. Ad esempio, il tofu, i dadi del Brasile e i fagioli bianchi sono tutte buone fonti di metionina.

anche: alcune proteine ​​di soia a base di proteine ​​a base vegetale e una miscela di pisello / riso-offrono un profilo EAA pieno. < / P>

Spesso, le società di supplemento creano miscele di diverse proteine ​​a base di impianti per garantire che tutti gli EAA siano inclusi in livelli ottimali.

Facciamo un aspetto più profondo: Digestibilità proteica

Al di là delle proteine ​​complete e incomplete, ci sono molti altri metodi gli scienziati utilizzano per valutare la qualità delle proteine.

Le misure principali Gli scienziati guardano sono digeribilità e biodisponibilità, o quanto bene il tuo corpo è in grado di utilizzare un determinato tipo di proteine . Questo può variare a seconda del trucco amminoacidico di una proteina, insieme ad altri fattori.

La digeribilità delle proteine ​​corrette il punteggio di amminoacidi (PDCAAS) è una misura di quanto una determinata proteina sia veramente digeribile. Il punteggio più alto possibile è 1.0. E più alto è il punteggio, maggiore è la qualità della proteina. (Leggi questo se vuoi saperne di più su come viene calcolato PDCAAS.)

C’è un’altra scala che alcuni preferiscono, in quanto può fornire un’immagine più accurata della biodisponibilità: il punteggio amminico indispensabile digeribile (Dias) . Simile al PDCAAS, maggiore è il punteggio, la più alta qualità la proteina.8

Ecco come diverse polveri proteiche comuni si impilano secondo queste scale:

proteina tipo9 , 10,11 PDCAAS Dias proteina del siero di latte Isolato 1.00 1.09 whey Concentrato di proteine ​​ 1.00 0.983 concentrato proteico del latte 1.00 1.18 Micellar casein 1.00 1.46 proteina bianca d’uovo 1.00 1.13 collagene idrolizzato e amplificatore; Isolato di proteine ​​di manzo 0.00 0.00 bone broth proteina 0.00 0.00 Concentrato di proteine ​​di soia 0.99 0.92 soia Isolato proteico 0.98 0.90 PEA PETICE CONCENTRATE 0.89 0.82 Concentrato proteico di riso 0.37 0.42 proteina di canapa 0.63 n / a * riso / pisello misto 1.00 ** N / A *

* Poiché Dia A è una misura più recente della qualità delle proteine, alcuni valori sono sconosciuti. ** Una miscela da 70:30 di proteina di pisello e riso assomiglia da vicino alle proteine ​​del siero di latte, ma i rapporti variano attraverso i produttori.

Come puoi vedere, le proteine ​​animali (tranne che il collagene e le proteine ​​del brodo osseo) tendono a segnare più in alto rispetto alle proteine ​​vegetali.

Simile alla scelta di proteine ​​realizzate da fonti di proteine ​​incomplete, solo perché una polvere proteica non ha un PDCAAS di 1.0 o ha un dias più basso non significa che sia un’opzione scadente. Può ancora essere utile fintanto che si ottiene una varietà di fonti proteiche per tutto il giorno.

Factor # 2: BASSATORE PIANTE VS. Proteina animale

Le opzioni proteiche animali possono essere suddivise In due categorie: fonti proteiche a base di latte e altre origini animali.

Polveri proteiche a base di latte

Le polveri proteiche più popolari e ben studiate sono fatte con latte. Sono tutte complete fonti di proteine.

Il siero di latte è solitamente raccomandato per i frullati post-allenamento perché è una proteina incredibilmente di alta qualità che è il digerimento rapido e ricco di BCAA. Vedrai comunemente la proteina del siero del siero di latte in concentrato, isolare e formule idrolizzate. (Più su ciò che si intendono in un momento – o puoi saltare a destra alla nostra sezione sull’elaborazione delle proteine.)

La caseina è spesso rilevata come il miglior tipo di polvere proteica per avere prima di andare a letto, poiché digerisce di più lentamente. Lo troverai principalmente in due forme: caseina micellare (isolata) e caseina idrolizzata. Poiché la caseina idrolizzata è più elaborata e teoricamente digerisce più velocemente, la sorta di sconfigge lo scopo di optare per una proteina di digestione lenta.

Le miscele di proteine ​​del latte di solito includono sia il siero di latte che la caseina e sono commercializzate come il „meglio di entrambi i mondi. “ La ragione: forniscono proteine ​​sia di digestione rapida che a digerente.

Di solito, li vedrai sull’etichetta come concentrato di proteine ​​del latte o isolare proteico del latte. Potresti anche vederli elencati separatamente, ad esempio: isolare proteina del siero di latte e caseina micellare.

Alcune marche vendono anche miscele di concentrato e isolare dello stesso tipo di proteina. Ad esempio, potresti vedere entrambi i concentrato di siero di latte e il siero di siero dell’isolato nell’elenco degli ingredienti.

Sebbene ciò possa essere commercializzato come vantaggio, è in gran parte una misura a risparmio di costi da parte del produttore. (Isolato del siero di latte è più costoso da produrre che concentrato.) Non ci sono dati per supportare l’affermazione che questa formulazione fornisce un vantaggio.

Se stai scegliendo tra il siero di latte e la caseina: seleziona qualunque cosa tu preferisca, o Vai per una miscela.

Entrambi sono ben studiati, il che significa che sono scelte affidabili. Ancora una volta, è la tua aspirazione totale proteica nel corso del giorno che conta di più. Per la maggior parte delle persone, le differenze nei tassi di digestione o assorbimento non sono suscettibili di essere un fattore importante.

certo, se sei allergico al caseificio, queste non saranno buone opzioni per te . Se sei sensibile o intollerante di alcuni prodotti lattiero-caseari, puoi trovare che puoi tollerare il siero di latte ma non caso, o viceversa.

altre polveri di proteine ​​animali

per coloro che Non è possibile o preferire o preferire di non utilizzare i prodotti lattiero-caseari, ci sono molti altri tipi di polvere proteica derivata da animali.

Le proteine ​​dell’uovo bianche sono spesso una buona opzione per coloro che preferiscono un ovo-vegetariano (senza latte ) Fonte di completa proteina.

Il collagene è molto popolare in questo momento come un supplemento di pelle, articolazione, ossa e intestino. I peptidi di collagene, la forma più comune di collagene in supplementi, sono solitamente derivati ​​dalla pelle bovina o dal pesce. Alcune persone lo usano anche per aumentare la loro assunzione di proteine, e ci sono alcune polveri di collagene commercializzate specificamente come integratori proteici.

Questo è un po ‚ironico perché fino all’inizio del 2010, il collagene era considerato una proteina „spazzatura“. Questo è parzialmente perché il collagene non è una fonte di proteina completa.12 Inoltre non è stato ben studiato come integratore proteico.

Il collagene può avere alcuni vantaggi. In particolare, il collagene di tipo II può supportare la salute congiunta quando viene presa con la vitamina C.13 ma come fonte proteica, non è l’ideale. La qualità varia e ci sono alcune preoccupazioni sulla contaminazione dei metalli pesanti. Quindi è particolarmente importante cercare opzioni testate di terze parti.

Le polveri a base di carne sono spesso derivate dalla carne di manzo, ma di solito hanno un profilo amminoacido simile al collagene. Ciò significa che generalmente sono proteine ​​incomplete e di qualità inferiore. D’altra parte, alcune ricerche hanno dimostrato che l’isolamento delle proteine ​​della carne di manzo è altrettanto efficace come le polveri proteiche del siero di latte per aumentare la massa magra del corpo.14,15 Tuttavia, è necessaria più ricerche.

La proteina Brodo ossea è fatta da Cucinare ossa, tendini e legamenti sotto alta pressione per creare un brodo. Quindi, è concentrato in una polvere. Gran parte della proteina nel brodo osseo è dal collagene. Quindi, simile ai peptidi di collagene, non è una fonte completa di proteine.

Bone Broth Powder potrebbe essere utile per aumentare l’assunzione di proteine ​​se non puoi avere allergeni comuni come latticini e soia, ma non è l’ideale per l’uso come polvere proteica. Questo è particolarmente vero perché le proteine ​​del brodo osseo tendono ad essere costose, e non è stata ben studiata per l’uso come integratore proteico.

Polveri proteici basate sull’impianto

Non tutto Le proteine ​​a base di piante sono proteine ​​complete. Condivideremo quali sono completi e incompleti per le tue informazioni, ma solo un promemoria amichevole: purché mangi una dieta varia con un mix di diverse fonti proteiche, avrai tutti gli aminoacidi di cui hai bisogno. < / P>

La proteina di soia è efficace per promuovere la crescita muscolare, ed è anche una proteina completa. Infatti, la ricerca mostra la supplementazione delle proteine ​​di soia produce guadagni simili sia in massa e in massa corporea come proteina del siero di latte in risposta alla formazione di resistenza.16

È stato anche oggetto di molta polemica, in particolare quando si tratta di ormmonie Salute. Ma il corpo della ricerca mostra che gli alimenti di soia e i isoflavoni (composti bioattivi trovati in soia) gli integratori non hanno alcun effetto sul testosterone negli uomini.17

le prove dimostrano anche che la soia non aumenta il rischio di cancro al seno nelle donne ..18 E mentre è necessaria più ricerche in questo settore, sembra anche che la soia non abbia un effetto dannoso sulla salute della tiroide, sia all’119 (se vuoi scavare più in profondità nella soia, ecco più informazioni.)