Ärge laske küünarnukkidel lukustuda ega puusadel pea kohal tõusta.

Üks toredaid asju klubi juures on see, et saate selle oma ajakavasse lisada. Minge varahommikul enne tööd või peatuge teel koju.

Ainus puudus võib olla terviseklubi liikmelisuse hind. Peate kaaluma kulusid sellega, mida saate endale lubada ja mida soovite saavutada.

Veel üks võimalus: tööpäevarutiin

On veel üks suund, kuhu minna, see on lõuna ajal töökaaslastega kokku saamine, et jalutada või sörkida. Paljudel inimestel on hea võimalus järgida regulaarselt planeeritud lõunasööki. Sina võid lihtsalt olla üks neist.

Treenimise koha otsustamine taandub selle koha valimisele, mis pakub teile suurimat mugavust ja mis sobib teie elustiiliga kõige paremini.

Täiendavad ressursidACE treeningprogrammid

PDF-i eelvaade

On nii palju viise, kuidas terve elu terveks saada; samas on sama palju võimalusi oma tervise kahjustamiseks. Mõned strateegiad võivad tunduda tervislikud või isegi õigetes kogustes tervislikud, kuid neid kasutatakse sageli liiga palju, mis muudab nende tervisega seotud eelised olematuks.

Mudajooksud ja takistusjooksud

Need on lõbusad, väljakutseid pakkuvad ja pakuvad suurepärast võimalust teiste inimestega ühenduse loomiseks. Kuid soov avaldada muljet sõpradele või uskuda oma hüpet füüsilise võimekuse kohta koos võimaliku alkoholitarbimisega paneb paljud inimesed võtma rumalaid riske, tehes keerulistes tingimustes võõraid liigutusi. On hukkunuid uppumis- ja seljamurdudes ning suur hulk kergemaid vigastusi. Olge sündmuste suhtes, mille otsustate ette võtta, ettevaatlik ja nutikas ning ärge kartke vajadusel takistust vahele jätta.

10 000 sammu päevas

Kõik teevad seda. Aga kui hästi nad seda teevad? Kui hakkate järsku palju liikuma, kuid teil on tõsine kehaasendi probleem, näriv vigastus või valu, mis muudab teie kõnnimustrit, võite tahtmatult oma kehale rohkem kahju teha, kui arvate. Suur maht ja halva kvaliteediga liikumine on katastroofi retsept. Kui teie keha ei talu jõudu ja lööke tõhusalt, võib tulemuseks olla ortopeediline stress. Kehva kõndimisasendi uus põhjus on nüüdseks levinud nutitelefoni kasutamine kõndimisel.

Selle igapäevase sammu eesmärgi obsessiivne järgimine võib tekitada ka muid probleeme. Garcia kaasaegse tipptaseme instituudi omanik Kim Garcia ütleb: „Paljud inimesed on kinnisideeks võrrandi ühest osast – sammude arvust – ega mõista, kui oluline on sellega seoses kütusetarbimist jälgida, või ei pruugi keskenduda kütuse kvaliteeti, mida nad neelavad, et toetada nende kehale esitatavaid täiendavaid füüsilisi nõudeid. See, mida keegi peab suureks saavutuseks, võib tegelikult olla kõhre kulumine, südame pingestamine ja ainevahetuse aeglustumine.

Puhastab, detokseerib ja mahla dieedid

Kui küsite nende programmide kohta seadusliku toitumisspetsialisti käest, võite oodata silmade pööritamist. Garcia ütleb: „Paljud inimesed on algusest peale stressis, alatoidetud ja ületöötanud. Kui nad seda paastu ja/või puhastusi proovivad, puhkavad nad harva oma vaimu ja keha, et kogeda tõelist uuenemisprotsessi. Nad tahavad säilitada oma täielikku töökoormust, nälgides samal ajal oma 11 organsüsteemi. See, mida keegi arvab, et aitab oma keha tervendada, võib tegelikult põhjustada just seda stressi, mida nad üritavad vältida.

Kui me ei hakka pikalt uimastitarbimise perioodi, et taastuda suurest operatsioonist või füüsilisest vaevusest, vajab meie keha end detoksifitseerimisel harva abi. Mida enamik inimesi kuulda ei taha, on see, et palju mõistlikum on loobuda mürgitamisest – liiga palju alkoholi joomist või liiga palju rämpstoitu. Ja kui sa tahad puuvilju, siis söö seda; ära joo seda. Puu on toit; mitte jook.

Miks on neil suundumustel püsiv jõud ja mis väidetavalt „töötavad“ paljude inimeste jaoks? Seda on üsna lihtne seletada: keegi ei taha end lollina tunda. Kui keegi on ostnud midagi kallist, mis osutub jaburaks, vajab ta seda emotsionaalselt, et see oleks suurepärane, nii et see on vaatamata tegelikkusele. Kui see emotsionaalselt juhitud vastus hakkab käima, võivad otsesed faktilised vastuolud tegelikult tugevdada ideoloogiliselt põhjendatud usku mittefaktilisesse teabesse. Lisaks, kui inimesed tunnevad end rünnatuna, seisavad nad sageli faktidele veelgi vastu. 

HIIT natuke liiga sageli

Üks lihtne tõsiasi, mille paljud inimesed – ja isegi paljud fitness-professionaalid – unustavad, on see, et teie keha teeb treeningust edu, kui taastute pärast rasket treeningut. Raske treening on stiimul paranemiseks. Kui teete ainult lihaste lõhkumist ja proovilepanekut, pole taastumiseks aega. Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) on muutunud populaarseks, kuna see toimib ja on tõhus muutuste loomisel. Kui miski on hea, ei ole rohkem alati parem ja sama kehtib ka HIIT-i puhul.

Melissa Layne, Põhja-Georgia ülikooli õppejõud ja raamatu Water Exercise autor, ütleb selle nii: „Keha vajab taastumiseks aega. Kuna HIIT-treeningul kasutatakse suuremal määral võimsamaid kiireid tõmbluskiude, tekivad suuremad lihaskahjustused. Need lihaskiud vajavad taastumispäeva, et hüpertroofida ja kasvada tugevamaks. Olge oma keha vastu armuline ja vahelduge HIIT-treeningu päevad püsiseisunditreeningutega.

Siin on Garcia seisukoht: „Parim treening, mida saate teha, on see, mida saate säilitada. Igaüks võib paar kuud treenida, kuid kes suudab säilitada eluaegset liikumist ilma valu ja piiranguteta?

Paastunud kardio

Tundub, et meil ei saa kunagi otsa võimalustest, kuidas treeningut õnnetuks tunda, ja siis mõtleme, miks on nii raske sellest kinni pidada. „Paastunud kardio“ tähendab kardiotreeningut tühja kõhuga (ja tõenäoliselt näljasena), mille tulemuseks on suurenenud rasva kasutamine kütusena. Layne kirjeldab, miks see pole enamiku inimeste jaoks hea mõte: „Kehale meeldivad enne treeningut väikestes kogustes süsivesikuid ja valke, et hõlbustada lihaste kokkutõmbeid. Keha eelistaks pigem kasutada vereringest pärinevaid aminohappeid ja glükoosi, mitte lihas- või maksavarusid. Juba väike kogus muudab treeningu tõhusamaks, tõhusamaks ja nauditavamaks. Ja jah, keha kasutab samal ajal ka rasva energiaallikana, nagunii.

Praegu maailmas populaarsuselt teine ​​spordiala, ragbi on mäng, mis põhineb jõul, kiirusel ja oskustel. Järgmine treening oli mõeldud agility, tasakaalu, koordinatsiooni, vastupidavuse ja jõu parandamiseks, mis kõik on ragbi mängimiseks vajalikud, kuid need oskused on olulised paljude spordialade ja tegevuste jaoks, olenemata sellest, kas olete kogenud sportlane või algaja. fitness entusiast.

Selle tsükli jaoks kasutage järgmist püramiidi juhisena selle kohta, kui kaua peaksite iga harjutust sooritama, lähtudes oma praegusest vormisoleku tasemest.  

                            

 * Puhkeaeg peaks olema pool soovitud jaama ajast iga komplekti vahel.

Kui teil pole juurdepääsu varustusele, pakuvad sulgudes olevad harjutused iga harjutuse muudetud versiooni. Samuti saate jagada oma harjutused kindlateks päevadeks, selle asemel, et neid ahelasse lisada. Siin on tüüpiline iganädalane treeningplaan (varuge iga lihasrühma kohta kindlasti vähemalt 48 tundi taastumist):

Esmaspäev ja neljapäev: ülakeha ja kõhulihased/kaldus

Teisipäev ja reede: alakeha/alaselg

Kolmapäev: paindlikkus, kiirus ja väledus

Laupäev: ragbipäev

Pühapäev: taastumine – ujumine, rattaga sõitmine, kõndimine või muud vähese mõjuga tegevused

Üles soojenema

Enne ringraja alustamist tehke keha ettevalmistamiseks dünaamilisi liigutusi ja ballistilisi venitusi, nagu keharaskusega kükid, tere hommikust ja muud sama liigutusega harjutused.

Ringrada

Karu roomab (tuum)

Tehke mitmesuunalisi kõrvade roomamist, liikudes neljakäpukil edasi, tagasi või diagonaalselt. Hoidke põlved 90 kraadi nurga all, selg tasasel, laua peal, pea lülisambaga joondatud, küünarnukid kergelt kõverdatud ja südamik kinni. Ärge laske küünarnukkidel lukustuda ega puusadel pea kohal tõusta.

Triitsepsi pikendused (ülakeha)

Paluge meeskonnakaaslasel või treeningpartneril alustada neljakäpukil, et luua tugev lauaplaat. Alustage oma partnerist eemale vaatamist, asetades käed tema puusadele ja õlgadele (käed peaksid olema umbes õlgade laiuselt). Laske oma küünarnukid allapoole. Haarake oma südamikku ja hoidke oma keha tasane nagu plank. Sirutage käed välja (kuid ärge laske neil lukustuda) ja hoidke kael neutraalses asendis. Harjutust saate kergendada põlvedest painutades ja jalad kehale lähemale toodes.

(Alternatiivne harjutus: negatiivne triitseps langeb pingil)

Plahvatusohtlikud liigutused (alakeha)

Sellised käigud nagu kastihüpped, põrutusplahvatused, kükihüpped ja hüpped aitavad kaasa plahvatusliku jõu loomisele. Valige üks neist harjutustest, et suunata oma kiireid lihaskiude ja keskenduda koordinatsioonile. Alustage aeglase kerimisega algasendisse ja plahvatage läbi puusade üles, ühendades tuharalihased. Need liigutused tõstavad kindlasti pulsi ja lihased põlema.

Plank Jacks (tuum)

Alustage küünarnukkidel või kätel plangu asendis. Hüppa jalad välja nii laiale kui võimalik, hoides keha lamedana ning puusad õlgade ja pahkluude vahel. Hüppa jalad tagasi algasendisse. Ärge unustage kinnitada tuharalihased, et alaseljale survet maha võtta.

Jooksmine takistusribadega (alakeha)

Kinnitage tugeva raskusega takistusrihm ankru külge ja keerake lint ümber puusade, kui olete näoga ankrust eemale. Alustage oma kehaga 45-kraadise nurga all ja ajage parem põlv ja vasak käsi üles, jäljendades jooksvat liikumist. Ärge unustage hoida oma pead lülisamba ja südamikuga joondatud ning astuda väikseid ja kergeid samme. arvustused keto dietist (Alternatiivne harjutus: mägironijad)

Vastupidav mitmesuunalised istessetõusud (tuum)

Seda harjutust saab sooritada kaaslase, takistusriba või raskusplaadiga. Alustage jalgade kinnitamisest ja vastupanust rinnal. Lülitage oma kõhulihased kiiresti istuma ja naaske seejärel 3-sekundilise loendusega algasendisse. Istuge uuesti, seekord viige oma vastassuunaline küünarnukk vastassuunas reie külge; tagasi algasendisse. Korrake teisel pool. Partner võib vastupanu soovi korral muuta.

Rinnaplaksutused (ülakeha)

Seda harjutust saab teha raskuste, kaablite, takistusribade või TRX-iga. Alusta välja sirutatud kätega, kergelt painutades küünarnukkides. Kinnitage südamik ja langetage rind, kui plahvatate üles ja viige oma peopesad plaksutamiseks kokku. Naaske algasendisse 3-sekundilise ekstsentrilise loendusega; korda. (Alternatiivne harjutus: laiad plahvatuslikud kätekõverdused)

Burpees (kardio)

Hakake püsti seisma, käed pea kohal. Langetage planki ja sooritage push-up; hüppa jalad sisse tagasi ja tõuse püsti; korda.

Hüppekonnad (keha alumine osa)

Alustage madalast laiast kükist. Kasutage oma jalgu ja käsi, et liigutada keha nii kaugele kui võimalik, maandudes kergelt jalgadele. Taastage tasakaal ja korrake harjutust, püüdes iga kord kaugemale hüpata.  

Superman Twists (tuum)

Lamage näoga põrandale, käed pea kohal. Tõstke jalad ja käed maast lahti ning sirutage parema käega parema põlveni. Pöörake vasakule ja korrake. Hoidke oma kael kindlasti selgrooga neutraalselt joondatud.

Uisutajad (alakeha)

Alustage madalast kükisasendist, selg tasane, õlad tahapoole ja pea ülakehaga joondatud. Kandke oma keharaskus ühele jalale, samal ajal kui teine ​​jalg ristub esijala taha. Tasakaalu ja hüppeliigese stabiilsuse parandamiseks ärge laske tagumisel jalal maad puudutada. Kasutage oma käsi stabiliseerimiseks ja liikumiseks; kui asjast aru saad, plahvata ühelt jalalt teisele.

Aegluubis käärlöögid (tuum)

Alustage selili lamamisega; toeta end küünarnukkidele. Kinnitage oma südamik ja lõdvestage oma pahkluud, et vältida jalalihaste kasutamist). Lööge jalgu aeglaselt kääridega ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse. Ärge unustage hingata!

Ladders Ickey Shuffle (kardio)

Alustage mõlema jalaga ruudu sees. Alustuseks tooge parem jalg kastist välja ja järgige kolmekordset loendust „In Out Up“. Redeli sees olev jalg liigub edasi järgmise kasti juurde. Kasutage kindlasti oma käsi – mida kiiremini need liiguvad, seda kiiremini liiguvad jalad! (Alternatiivne harjutus: kasutage väljakul kriiti või jooni)

Kindlasti lõpeta oma treening ALATI venitamisega. Staatiline venitamine, müofastsiaalne vabastamine (vahurullimine) ja propriotseptiivne neuromuskulaarne hõlbustamine võivad aidata vähendada vigastuste ohtu, aidates teie liigestel liikuda läbi kogu nende liikumisulatuse ja võimaldada lihastel kõige tõhusamalt töötada. 

Suur tänu San Diego Surfersi naiste ragbimeeskonnale sellel fotosessioonil osalemise eest!

Enesekindlus on kõige atraktiivsem omadus, mis inimesel võib olla, rohkem kui teatud suurus. Nii et selle asemel, et keskenduda sellele, kuidas te sel pühadeajal väikeses mustas kleidis välja näete, keskenduge oma enesetundele! Siin on mõned suurepärased harjutused, mis aitavad teil tunda, et olete valmis oma väikeses mustas kleidis pühadehooaja vallutama.

Tüüpilise samade korduste ja raskustega ringraja asemel alustage 10-kordseks soojenduseks ilma raskuseta ringi ja tundke end harjutustega mugavalt. Pidage meeles, et vorm on kõige olulisem osa, nii et kui te ei saa toimingut lõpule viia, lõpetage. Ärge kunagi kõhelge palumast ACE sertifitseeritud personaaltreeneril teid märgata. Kui olete liigutused selgeks õppinud, seadistage oma jaamad järgmiselt:

1. voor: 60% oma maksimaalsest kaalust 8 korduse korral

2. voor: 70% oma maksimaalsest kaalust 6 korduse korral

3. voor: 80% oma maksimaalsest kaalust 4 kordusega

4. voor: 90% oma maksimaalsest kaalust 2 korduse korral

Vajalik varustus: hantlid, takistusribad, pink, stabiilsuspall, valikuline kaalutud vest.

Pea kohal sumoküki press

See toniseerib tuharalihaseid, reie sisekülgi ja eesmisi deltalihaseid ning sobib suurepäraselt nende olkaimeta kleitide jaoks! Lähteasend: Seisa nii, et jalad on võimalikult laiad 45 kraadise nurga all; veenduge, et teie põlved oleksid varvastega joondatud. Tõmmake abaluud alla ja taha ning langetage raskused õlgade kõrgusele. Tugevdades oma kõhulihaseid ja teisi süvalihaseid lülisamba stabiliseerimiseks, kaitsete oma alaselga kaardumise eest. Liikumine: Langetage laia asendiga kükiasendisse (mehaanika sarnaneb tavalise kükiga, kõigepealt hingedega puusadele), langetage keha mugavale sügavusele või seni, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed ja keharaskus toetub kandadele. Püsti tõustes lükake raskused üles ja üle pea. Korda.

Lisatud RB Rotations

Need on suurepärased harjutused, mis on suunatud välistele kaldustele, rombidele ja biitsepsile. Lähteasend: alusta kinnitatud takistusribaga, mis on pingul ja põrandaga paralleelne. Hoidke kahe käega käepidemetest 90-kraadise nurga all merepinnal, mis on suunatud rihma põhja poole. Eeldage sportlikku asendit, põlved on kergelt kõverdatud, südamik on haaratud ja õlad tahapoole, romboidid on kõrge kehaasendi jaoks aktiveeritud. Alustage keerates paremale ja lükake käed välja, et suurendada kangi pikkust ja raskust. Arvestage üks sekund liikumise kohta ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake teisel küljel. Kasutage igal ringil raskemat rihma või kaablit.

Kõrgendatud sillad

Need on väikesed liigutused, kuid isoleerivad tuharalihased, reielihased ja alaselja lihased. Lähteasend: jalad asetsevad pingi või lühikese astangu serval 45-kraadise nurga all.