1. W małej misce zetrzyj dojrzałe awokado z odrobiną soli i pieprzu.

Ta wskazówka oznacza, że ​​bystrzy sportowcy i osoby aktywne fizycznie powinni skanować etykiety na swoich produktach, aby dowiedzieć się, ile białka znajduje się w pożywieniu — i jakie porcje — które spożywają każdego dnia.

Jeśli chodzi o źródła białka, Scaramella podkreśla również znaczenie odpowiedniego spożycia białka dla naprawy i regeneracji mięśni i innych tkanek po treningu, aby pomóc zoptymalizować adaptację treningową.

Zachęca swoich sportowców do spożywania wysokiej jakości białka po treningu i w porze posiłków. To wysokiej jakości białko o wysokiej wartości biologicznej można uzyskać z żywności, takiej jak białka pochodzenia zwierzęcego (chudy drób, wołowina, ryby, produkty mleczne i całe jaja). Są one ważne w procesie regeneracji, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, a także żelazo i witaminy z grupy B.

Jeśli jesteś wegetarianinem, Scaramella zaleca włączenie bogatych w żelazo źródeł białka, takich jak całe jajka, soczewica, soja, tofu, komosa ryżowa oraz orzechy i nasiona. Są one również bogate w witaminy z grupy B i ułatwiają produkcję energii poprzez uwalnianie energii zużywanej z pożywienia, a następnie wykorzystywanie jej jako paliwa do zasilania mięśni.

Nie przesadzaj z białkiem

Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, dietetyk sportowy Atlanta Hawks, Braves and Falcons, podkreśla znaczenie białka dla jej sportowców ze względu na rolę, jaką odgrywa w organizmie. „Białko buduje struktury twojego ciała. Jest ważny dla naprawy i budowania mięśni.”

Spano przypomina również swoim klientom, że białko nie jest jedynym ważnym składnikiem odżywczym. „Węglowodany to główne źródło energii wykorzystywanej podczas intensywnej aktywności. Pomiń węglowodany, a w końcu poczujesz się zmęczony podczas treningu.” 

Jeśli szukasz różnych lub innowacyjnych sposobów na zaspokojenie zapotrzebowania na białko, Spano zachęca swoich sportowców do wypróbowania nowych produktów, takich jak makarony z soczewicy i fasoli, chipsy z fasoli i inne źródła białka roślinnego, które można dodać do mieszanki makroskładników.

Czas ma znaczenie

A jeśli chodzi o białko, czas jego włączenia ma znaczenie dla aktywnych osób. Andrea Giancoli, MPH, RD, dietetyk, który specjalizuje się w dietach wegetariańskich i jest ekspertem w corocznym przeglądzie „Najlepsze diety w USA”, mówi, że lubi, gdy jej sportowcy spożywają około 20 gramów białka w ciągu pół godziny po zakończeniu forsownych ćwiczeń. „Ważne jest, aby po treningu, który nadwyrężył mięśnie, spożywać źródło białka. To wtedy twoje ciało jest przygotowywane do przyjmowania białka i pomocy w naprawie rozpadu mięśni, który mógł mieć miejsce, i dalszego budowania tego mięśnia.

Rozwijaj wiedzę specjalistyczną we wszystkich obszarach edukacji i promocji żywienia dzięki programowi ACE Fitness Nutrition Specialist. Zaoszczędź 50% na tym programie przez ograniczony czas.

Prawdopodobnie myślisz, że wiesz wszystko, co musisz wiedzieć o owocach, ale oto 15 faktów na temat tej grupy pysznych potraw, które mogą Cię zaskoczyć:

pestkowiec to owoc pestkowy. Drupes mają twardy dół lub kamień, który może być kamieniem wolnym lub kamieniem przylegającym. Brzoskwinie, śliwki i wiśnie to pestkowce, podobnie jak orzechy włoskie, migdały i pekan (chociaż zamiast owoców jemy nasiona w środku).Suszone śliwki lubią nazywać się suszonymi śliwkami. To trochę PR. Zarząd California Dried Plum przeprowadził badania, które wykazały, że kobiety w wieku od 25 do 54 lat przychylniej reagują na nazwę suszone śliwki zamiast suszonych śliwek.Banany w torbie mogą dojrzewać awokado. Jeśli masz awokado, które nie jest jeszcze gotowe do spożycia, wrzuć je do papierowej torebki z dojrzałym bananem lub jabłkiem. Gaz etylenowy wytwarzany przez banana lub jabłko przyspieszy dojrzewanie awokado.Ze wszystkich jagód maliny zawierają najwięcej błonnika. Wszystkie owoce zawierają błonnik, ale maliny zawierają więcej błonnika w filiżance (8 gramów) niż inne jagody.Kokos i awokado to jedyne owoce z tłuszczem. Większość owoców jest beztłuszczowa, ponieważ kalorie pochodzą z węglowodanów. Dwa godne uwagi wyjątki to kokos i awokado, które czerpią większość kalorii z tłuszczu.Papryka to w rzeczywistości owoce. Owoc to część rośliny, która rozwija się z kwiatu i ma nasiona, co oznacza, że ​​papryka (oraz kabaczek, ogórki i dynie) są owocami, a nie warzywami.Pomarańcze nie są najlepszym źródłem witaminy C. Większość owoców i warzyw zawiera witaminę C, ale kiwi wydmuchują pomarańcze z wody. Mają dwa razy więcej witaminy C niż pomarańcze i zawierają dodatkowe witaminy i minerały, takie jak potas.Każde Hass Avocado można prześledzić do oryginalnego drzewa matki Hass. Według Kalifornijskiej Komisji Awokado Hass Avocado pochodzi z Kalifornii. Odmiana Hass została odkryta w La Habra Heights w Kalifornii, a każdy Hass na świecie może prześledzić jej rodowód do znajdującego się tam oryginalnego drzewa matki Hass.Twoje jabłko może być starsze niż myślisz. Dzięki postępowi w technologii przechowywania w chłodniach jabłka zebrane jesienią można przechowywać do momentu sprzedaży następnej wiosny lub lata.Obierz granaty pod wodę. Jeśli masz problemy z wydobyciem oczek (nasion) z granatu, spróbuj przeciąć granat na pół i zanurzyć go w misce z wodą. Nasiona wyskakują od razu, miąższ unosi się do góry i jest o wiele mniej brudny niż próba pokrojenia go na blacie.Grejpfrut i niektóre leki mogą być zabójczą kombinacją. W połączeniu z niektórymi lekami, takimi jak statyny obniżające poziom cholesterolu, grejpfrut i sok grejpfrutowy mogą powodować uwalnianie do organizmu zbyt dużej lub zbyt małej ilości leku.Brzoskwinie i nektarynki to prawie to samo. Genetycznie brzoskwinie i nektarynki są dość podobne. Podstawową różnicą jest to, że brzoskwinia ma meszek na skórze, podczas gdy nektarynka nie.Banany jabłkowe nie mają nic wspólnego z jabłkami. Jeśli byłeś na Hawajach i spróbowałeś malutkiego i pysznego bananowca jabłkowego, być może zastanawiałeś się nad jego nazwą. Kiedy banan jabłkowy jest młody, jego pikantny i słodki smak ma jabłkowe niuanse. Gdy dojrzeje, smak staje się bardziej tropikalny – podobny w smaku do ananasa i truskawki. Ale w bananach jabłkowych nie ma prawdziwych jabłek.Kwadratowe arbuzy są popularne w Japonii. Kwadratowe arbuzy są uprawiane w kostkę i są popularne w Japonii, gdzie małe lodówki oznaczają, że przestrzeń jest na wagę złota.Jackfruit może ważyć do 100 funtów. Jackfruit może ważyć do 100 funtów i wzrosnąć do 3 stóp długości.

Nie da się uniknąć twardych faktów: im więcej czasu spędzasz w pozycji siedzącej, tym większe prawdopodobieństwo, że ucierpi Twoje zdrowie. Niestety większość z nas spędza większość czasu w pracy siedząc przed ekranem lub na spotkaniach. Oprócz starania się, aby więcej się ruszać (wstawanie, aby poruszać się co godzinę, spacer w porze lunchu itp.), możesz również upewnić się, że Twoje nawyki żywieniowe w pracy są na najwyższym poziomie. Mając to na uwadze, oto kilka praktycznych wskazówek, jak zacząć wybierać jakość diety w pracy przy biurku.

1. Uwielbiam swoje pudełko śniadaniowe

Nie musisz być dyrektorem generalnym, aby wiedzieć, że w ciągu dnia pracy nadejdzie głód. I to nie jest tak, że zdrowy obiad magicznie pojawi się na twoim biurku.

Jak mówi stare powiedzenie: „Jeśli nie uda ci się zaplanować, planujesz ponieść porażkę”. Wiesz, że Twój dzień pracy będzie wymagał przerwy na lunch, więc wróć do swojego pudełka na lunch i zacznij pakować i przynosić własny lunch. Nie tylko zaoszczędzisz pieniądze, ale możesz też upewnić się, że twoje domowe opcje są zdrowsze niż coś, co przygotowałaby restauracja.

2. Pozostań nawodniony

Część twojego mózgu, która kontroluje twój głód, kontroluje również twoje pragnienie. Wiele osób myli pragnienie z głodem, a odpowiednie nawodnienie może pomóc w kontrolowaniu niepotrzebnych zdarzeń związanych z jedzeniem.

Nie ma jednego uniwersalnego podejścia, jeśli chodzi o ilość potrzebnej wody. Miej oko na swój mocz — im bardziej przejrzysty lub jasnożółty, tym bardziej prawdopodobnie będziesz nawodniony. Niech woda będzie Twoim ulubionym napojem w miejscu pracy, a pomożesz osiągnąć cele związane z nawodnieniem.

3. Ukryj miskę cukierków

Znasz tego współpracownika, który zawsze ma na biurku miskę cukierków? Cóż, badania pokazują, że wizualnie dostępne słodycze (takie jak słoik z cukierkami na biurku) prowadzą do większego spożycia kalorii w miejscu pracy, niż gdyby ten sam słoik był schowany.

Prawdopodobnie nie będzie dobrze, jeśli powie Patty z działu zakupów, aby porzuciła słoik z cukierkami, ale możesz się upewnić, że nie będziesz kusił jedzenia na swoim polu widzenia. Niezdrowe jedzenie i słoiki z cukierkami lepiej zostawić poza zasięgiem wzroku i pamięci.

4. Niech owoce stanie się Twoim przyjacielem

Przekąski są trudne w miejscu pracy. Potrzebujesz przerwy, jesteś głodny, a na końcu korytarza znajduje się strategicznie umieszczony automat wołający twoje imię. Podobnie jak w przypadku lunchu, pakowanie własnych przekąsek jest również bardzo przydatne w miejscu pracy.

Dlaczego nie zrobić z owoców swojej ulubionej przekąski? Staraj się codziennie przynosić ze sobą trzy kawałki owoców. Połóż je na biurku i nie pozwól sobie odejść, dopóki nie zjesz wszystkich owoców.

5. Przejdź swoją drogę przez pracę

Ludzkie ciało nie zostało zaprojektowane tak, aby siedzieć nieruchomo przez osiem godzin za jednym razem. W ten sam sposób, w jaki planujesz spotkania i kalendarz rozmów, rób regularne przerwy na spacery jako część swojego codziennego harmonogramu. Postaraj się pracować podczas trzech 10-minutowych, energicznych spacerów przez cały dzień pracy. Zanim się zorientujesz, wykonasz 30 minut aktywności, a Twój umysł i ciało będą Ci wdzięczne.

6. Ogranicz kawę

Kawa jest synonimem miejsca pracy. Kofeina jest środkiem pobudzającym iw małych dawkach może być cennym dodatkiem do rutyny pracy i produktywności. Ale zbyt często napoje kawowe pęcznieją, zawierają tony dodanego cukru, kalorii i tłuszczu. Spójrz na swoje obecne spożycie kawy i poszukaj możliwości ograniczenia dodanych śmieci.

5 wspaniałych jesiennych potraw do spróbowania (to nie jest dynia)

Jesień jest w pełnym rozkwicie i jest mnóstwo świeżych jesiennych produktów spożywczych do wypróbowania teraz, gdy liście zaczynają zmieniać kolor. Oto pięć wspaniałych rodzajów produktów do wypróbowania tej jesieni, które wykraczają poza dynię.

To sezon na spaghetti do squasha

Chcesz wyrównać swoją jesienną grę kulinarną, ale chcesz zachować trochę lekkiego, świeżego uczucia lata? Podobnie jak wiele innych tykw, dynia do spaghetti jest dostępna pod koniec roku, ale ma wyjątkową konsystencję, która po ugotowaniu strzępi się jak spaghetti, naprawdę wyróżnia.

Aby przygotować, pokrój kabaczek wzdłuż na pół i zgarnij nasiona. Posmaruj cięte krawędzie olejem i piecz w temperaturze 425 stopni F przez godzinę. Aby szybciej naprawić, umieść pokrojoną i zgarniętą dynię twarzą do dołu w naczyniu żaroodpornym na cal wody i mikrofalówce na 5-7 minut. Po zakończeniu posiekaj dynię widelcem. Jedna filiżanka ugotowanej dyni do spaghetti zawiera 42 kalorie i 2 gramy białka i może być używana zamiast tradycyjnego spaghetti lub makaronu jako podstawa wielu dań włoskich lub wegetariańskich.

Gruszki są w swoim rozkwicie

Gruszki wchodzą w szczyt sezonu jesienią i zimą. Gruszki należą do owoców o najwyższej zawartości błonnika, a duża gruszka dostarcza 7 gramów błonnika i 130 kalorii.

Jeśli zastanawiasz się, jak przetestować dojrzałość, USA Pears zaleca „sprawdzenie szyi”. Aby to zrobić, użyj kciuka, aby delikatnie nacisnąć w pobliżu łodygi. Jeśli gruszka poddaje się delikatnemu naciskowi, jest zwykle dojrzała, soczysta i gotowa do spożycia. Możesz zapobiec brązowieniu pokrojonych gruszek, dodając sok z pomarańczy, limonek lub cytryn; witamina C w cytrusach działa jako przeciwutleniacz, który pomaga zapobiegać brązowieniu, gdy miąższ gruszki wchodzi w kontakt z tlenem.

Szczytowy sezon Persimmon

Sezon na persymony jest krótki (od września do grudnia), ale słodki! Prawie wszystkie persymony produkowane w USA pochodzą z Kalifornii. Persymony są dojrzałe i gotowe do spożycia, gdy znajdziesz owoce o jasnopomarańczowej i czerwonej, gładkiej skórce. Jeśli to możliwe, szukaj owoców, których liście są nadal przyczepione.

Persymony Hachiya są używane głównie do pieczenia, ale można je jeść na surowo lub wrzucać je do sałatek lub smażenia. Spróbuj zamienić pomidory na persimmons Fuyu, aby urozmaicić swój ulubiony przepis salsy.

Brukselki

Brukselka wygląda jak młoda kapusta, ale ma łagodniejszy smak niż ich odpowiedniki z warzyw kapustnych. Zwykle wymagają gotowania, aby uzyskać delikatność, ale ogolona sałatka z brukselki to kolejny świetny sposób na cieszenie się tym jesiennym znaleziskiem. Aby przygotować, usuń dolne i zewnętrzne liście i ogol brukselkę za pomocą mandoliny lub robota kuchennego lub pokrój bardzo cienko za pomocą noża. Dodaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, sól i pieprz, wymieszaj z posiekanym serem Romano i posyp prażonymi orzeszkami pinii lub pistacjami, aby zakończyć tę prostą sałatkę.

Jeśli wolisz skosztować gotowanej brukselki, oto pomocna wskazówka: po wyczyszczeniu wytnij kształt litery „X”, aby ułatwić równomierne gotowanie. Jedna filiżanka brukselki zawiera 75 kalorii i 3 gramy błonnika.

Wreszcie czas na figi

Figi to wyjątkowe jesienne znalezisko, ponieważ tak naprawdę nie są nawet owocami. Według  , figa jest w rzeczywistości kwiatem, który jest odwrócony w siebie. Nasiona fig to pestkowce, które są prawdziwymi owocami. I jeszcze jeden zabawny fakt o figach: Figi są jedynymi owocami, które w pełni dojrzewają i są półsuche, gdy są jeszcze na drzewie.

Jedna duża figa zawiera 47 kalorii i 2 gramy błonnika. Świetnie smakują pokrojone w plastry i cieszą się same lub połączą je z kozim serem i odrobiną miodu na wierzchu krakersa pełnoziarnistego, aby uzyskać łatwą przystawkę na jesień.

Słyszeliście to milion razy, ale śniadanie to naprawdę najważniejszy posiłek dnia. Nie można uruchomić samochodu bez odrobiny paliwa w baku, a dobrze zbilansowane śniadanie może nastawić na właściwą stopę na bajeczny dzień.

Większość osób, które pomijają śniadanie, jako główną barierę podaje brak czasu. Te siedem łatwych do przygotowania pomysłów na śniadanie można przygotować w kilka minut i zawierają one składniki odżywcze potrzebne do napędzania Cię przez cały dzień.

Parmezan Rukola Tosty Z Awokado

Tosty z awokado są modne, ale po dodaniu tego wspaniałego owocu nie musisz przerywać tostowania. Dodanie porcji warzyw i odrobiny sera (co zwiększa zawartość białka) przenosi to łatwe do przygotowania śniadanie na wyższy poziom.

Składniki:

1 garść rukoli lub innej zielonej sałaty2 łyżeczki soku z cytryny1 łyżka posiekanego parmezanu1/3 dojrzałego awokado2 kromki chleba pełnoziarnistego, opiekaneSól i pieprz do smaku

Instrukcje

1. W małej misce zetrzyj dojrzałe awokado z odrobiną soli i pieprzu.

2. Rozłóż rozgniecione awokado na chlebie tostowym.

3. Posyp rukolą, adamour apteka parmezanem i sokiem z cytryny.

Wegetariańskie Burrito na śniadanie

Czarna fasola zwiększa zawartość błonnika, a cukinia dodaje niskokalorycznej masy w tym lepszym dla Ciebie śniadaniowym burrito.

Składniki:

Nieprzywierający spray do gotowania1/2 szklanki pokrojonych lub posiekanych kawałków cukinii1 jajko1 pełnoziarnista tortilla1/4 szklanki czarnej fasoli1/4 szklanki posiekanego sera Monterey JackSalsa do smaku

Instrukcje:

1. Spryskaj patelnię zapobiegającą przywieraniu sprayem do gotowania i smaż cukinię na średnim ogniu lub do miękkości, około 5 minut. Usuń cukinię z patelni.

2. Spryskaj ponownie patelnię zapobiegającą przywieraniu i usmaż lub usmaż jajko. Wyjmij jajko z patelni.

3. Włóż patelnię do kuchenki i dodaj pełnoziarnistą tortillę. Posyp czarną fasolą i posyp serem. Podgrzewaj tylko do momentu, gdy tortilla zrumieni się na dnie, a ser się rozpuści.

4.