Диетичен референтен прием на калций и витамин D.

Това намалява количеството вдигнато тегло. 2. Изпълнете лицева опора под наклон от пейка или маса. Това намалява силата на гравитацията върху тялото и ще улесни лицевата опора.

3. Укрепете ядрото и задната верига като основа на програмата. От решаващо значение е да се развие здрав и стабилен хобот, преди да се придвижи младостта към по-сложни модели на движение и по-тежки упражнения за повдигане. Тези основни упражнения дават на младите хора контрол върху стойката им и трябва да се практикуват в началото на програмата за трениране на съпротива, за да се предотвратят наранявания.

Пример: Изпълнете упражнение за птиче куче, за да започнете с проста стабилизация на ядрото. Придвижете това упражнение до дъска и след това до дъска и докосване.

Помислете за този казус: Джон има лоша стойка и не може да прави лицева опора за цялото тяло. Какъв е изборът и редът на упражненията, които бихме дали на Джон, за да може той да премине към правене на лицева опора за цялото тяло?

Избор и ред:  1. Практикувайте упражнения за укрепване на сърцевината, за да изградите по-здрава основа за сила и да помогнете за подобряване на стойката му. Започнете с прости основни упражнения като птичето куче и преминете към планка и достигане. 2. Използвайте леки свободни тежести или машина за преса за гърди, за да изградите сила в гърдите и раменете. 3. Прилагайте модифицирани лицеви опори към неговата програма, за да му помогнете да разбере модела на движение и да придобие повече сила към лицева опора за цялото тяло. 4. След като той може да направи няколко лицеви опори с телесно тегло подред, направете лицевата опора по-трудна, като повдигнете стъпалата над ръцете, така че младежът да е в позиция на спадане (отпадане лицева опора).

Описания на упражнения

Птичи кучета: Започнете на четири крака, ръце и колене. Едновременно достигнете дясната ръка направо пред тялото и левия крак дълго зад тялото. Направете пауза от две до три секунди и след това ги върнете обратно в неутрално положение. Превключете страните и достигнете лявата ръка и десния крак едновременно.

Планк: Дръжте тялото над земята на предмишниците и пръстите на краката. Дръжте тялото напълно изправено и стегнете мускулите на торса, за да работите на гърба и корема.

Планкиране и достигане: Започнете в позиция на дъска. Бавно изпънете дясната ръка навън, докато държите тялото на място, без да се върти. Задръжте за две до три секунди и редувайте от дясната към лявата ръка.

Гръден кош (с лента за съпротивление): Застанете с стъпала, обърнати настрани от лентата за съпротивление и се хванете за дръжките, дланите обърнати навътре. Леко огънете лактите и съберете дланите. Бавно изпънете ръцете, докато почувствате разтягане в гърдите; повторете.

Преса за гърди (със свободни тежести): Легнете по гръб и повдигнете ръцете прави във въздуха на ниво. Бавно спуснете лактите към пода, като държите лактите на 90 градуса. Натиснете тежестите нагоре към небето и изправете ръцете и повторете. 

Нека бъдем честни, в забързания свят всички ние искаме най-много „всички пари“. И когато става въпрос за кардио тренировки, същият манталитет се прилага, когато търсим най-ефективния във времето начин да изгорим най-много калории. И така, кое кардио оборудване ще доведе до най-добри резултати? Отговорът е, че няма конкретен. По същество интензивността, с която работите, и продължителността на вашата сесия ще бъдат основните фактори при диктуването на цялостната ефективност на вашата кардио сесия.

Интервално обучение

За да увеличите максимално вашите кардио сесии, помислете за интервални тренировки. Интервалното обучение се определя като кратки периоди на упражнения с висока интензивност, редуващи се с периоди на почивка. Така че вместо да скачате върху кардио оборудване за 30 минути и да изпълнявате тренировката си със същата скорост за цялата сесия, опитайте да я смесите един ден с периоди на продължително упражнение с по-висока интензивност, последвано от връщане към по-ниска аеробна интензивност, използвана като период на възстановяване. Има различни подходи за интервални тренировки, например можете да изберете да използвате, включително съотношение 1:1 упражнение към възстановяване (напр. бягане 2 минути след ходене  минути) или съотношение 1:2 (напр. колоездене за 2 минути при по-висока интензивност, последвана от 4-минутен възстановителен период на колоездене при по-нисък интензитет). Интервалното обучение може да се използва както от начинаещи упражнения, така и от елитни атлети, като просто коригирате интензивността и/или съотношението почивка към възстановяване според нуждите и текущото ниво на способности на трениращия. Продължават да се появяват изследвания относно ползите от интервалните тренировки, а напоследък и за изследваните ползи от високоинтензивните интервални тренировки.

Оборудване

Що се отнася до оборудването, най-доброто предложение е да изберете режим на дейност, който ви харесва, тъй като ще сте по-склонни да се придържате към редовните си тренировки в дългосрочен план. За да се преборите със скуката, а също и за да се възползвате от предимствата, които кръстосаното обучение осигурява, опитайте да завършите кардио тренировките си на няколко различни уреди, или в рамките на една тренировка, или от една сесия на следваща. По-долу са някои популярни опции за кардио оборудване, които може да обмислите да включите във вашата кардио програма-

Бягаща пътека – За тези, които обичат да ходят или бягат, бягащите пътеки са чудесен вариант, особено при лошо време, когато дейностите на открито не са възможни. За тези, които са по-нови в упражненията, ходенето служи като страхотна форма на натоварване, която може да укрепи мускулите и костите и има тенденция да се понася добре от повечето хора, като се има предвид факта, че е с относително ниско въздействие по природа. Проучване от 1996 г. цитира бягащата пътека като оптимален избор за кардио оборудване при измерване на разхода на енергия при различни нива на интензивност, които се определят от различни оценки на възприеманото усилие.Стационарно колело – Стационарните велосипеди, както легнали, така и изправени, поставят по-малко напрежение върху ставите в сравнение с някои други опции за кардио оборудване и са относително удобни, след като свикнете да седите на седлото за продължителен период от време. По-специално лежащите велосипеди са чудесен вариант за тези с болки в кръста, както и за тези, които са нови в колоезденето, тъй като осигуряват допълнителна подкрепа за гърба.Елиптични – Елиптичните машини са чудесен вариант за тези, които обичат да ходят или бягат, но търсят по-малко напрежение върху ставите. Като се има предвид естеството на ниското си въздействие, елиптичният инструмент може да послужи като алтернатива на бягащата пътека за тези с предишни наранявания на коляното или краката, както и за тези, които са нови за упражнения. Ако е възможно, изберете елиптичен с компонент на горната част на тялото, за да предизвикате ръцете и да увеличите общия брой изгорени калории.Катерене на стълби – Когато се правят правилно, катерещите по стълби могат да осигурят предизвикателна и ефективна кардио тренировка, като същевременно укрепват мускулите на долната част на тялото. Избягвайте изкушението да се облягате силно на страничните ленти, когато използвате тази машина (или която и да е част от кардио оборудване), тъй като това ще намали цялостната ефективност на тренировката. Вместо това се съсредоточете върху поддържането на добра стойка през цялата продължителност на вашата тренировка. Докато катерещите по стълбите и стъпаловидите могат да осигурят страхотна тренировка, може да отнеме известно време, за да изградите издръжливостта си, за да поддържате тази дейност за продължителен период от време, така че се съсредоточете върху постепенното увеличаване на продължителността на вашите сесии. Също така хората с болка в коляното или предишно нараняване на коляното или крака трябва да изберат опция с по-нисък удар, когато избират кардио оборудване.

В края на деня ефективността на вашата кардио тренировка наистина се свежда до това колко усилено работите, което можете да контролирате на почти всяка част от кардио оборудване, като промените нивото или съпротивлението, на което работите, или като просто вземете вашето темпо. Също така имайте предвид, че кардиото не трябва да е форма на дейност, от която се страхувате. Обмислете смесването на вашите кардио тренировки с някои забавни дейности, като туризъм, плуване или танци, или помислете за интегриране на технология във вашите кардио сесии на закрито, като слушате музика или като използвате пулсомер или крачкомер, за да проследявате напредъка си.

Всички сме ги чували, чели и често дори ги правихме част от диетите си. Митовете за храненето могат да израснат от малки и изолирани части от изследвания, лични истории за успех, станали вирусни, или дори остарели научни открития и вярвания. Какъвто и да е техният източник, диетолозите и здравните експерти са съгласни, че е време да изхвърлите тези пет мита за храненето, в които много от вашите клиенти все още вярват. 

1. Диетите без глутен са задължителни за здраве и загуба на тегло

Въпреки че глутенът е популярна съставка, която трябва да се избягва, все още има много объркване относно него. Този протеин, открит в пшеницата, ръжта и ечемика (и кръстосаните хибриди на тези зърна) също е често срещано допълнение към много видове храни, за да им помогне да поддържат формата си. 

Ако вие или вашите клиенти сте част от приблизително 1% от населението, за което се смята, че страда от цьолиакия, това не е мит. Всъщност тези, които страдат от този тежък отговор на имунната система към глутена, трябва да го избягват изцяло, за да предотвратят храносмилателни симптоми като болка и диария, както и трайно увреждане на червата и недохранване. 

С това казано, вярата, че приемането на диета без глутен може да помогне за подобряване на здравето и засилване на загубата на тегло е мит и дори може да причини повече вреда, отколкото полза: 

Глутенът обикновено се среща в пълнозърнестите храни. Когато тези източници бъдат премахнати от диетата, за да се избегне глутен, има и много хранителни ползи, включително голямо разнообразие от витамини и минерали, като витамини от група В и желязо, както и фибри. Проучванията показват, че пълнозърнестите храни, като част от добре закръглена и здравословна диета, могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои форми на рак.Въпреки че се превърна в популярен избор на диета за отслабване (последните доклади сочат, че пазарът без глутен в Съединените щати е надхвърлил 4,2 милиарда долара), просто няма доказателства в подкрепа на диета без глутен за отслабване. „Повечето експерти го препоръчват само за хора с цьолиакия или непоносимост към глутен“, казва Дейвид Кац, основател на Изследователския център за превенция в Йейл-Грифин.

2. Млечните продукти са единственият хранителен източник на калций

Всички ни казват да пием мляко за здрави кости. Въпреки че е вярно, че млякото, сиренето и други млечни продукти са богати на калций, изграждащ костите, те далеч не са единствените източници на този основен минерал, което прави това хранителен мит, който трябва да изоставим. 

Институтът по медицина препоръчва дневна диета от 1000 милиграма калций за възрастни на възраст между 19 и 50 години и 1200 милиграма за жени над 50 години. Най-добрият начин да изпълните тези препоръки е с различни храни, богати на калций, включително: 

Листни зеленчуци като зеле и спанакБроколиСардиниСоя и темпеМлечни продукти reduslim измама с ниско съдържание на мазнини като мляко и кисело млякоХрани, обогатени с калций

Включването на няколко източника на калций в ежедневния ви план за хранене, избягването на излишния алкохол и тютюнопушенето, извършването на упражнения за поддържане на тегло и поддържането на здравословно тегло може да помогне за поддържане на растежа на костите и предотвратяване на костна загуба и остеопороза. 

3. Мазнините са лоши за вас

Диетичните мазнини са получили лоша оценка през последните десетилетия, но правилните мазнини са от съществено значение за здравословното хранене и дори могат да помогнат за подкрепа на усилията за отслабване, което превръща това в хранителен мит, който трябва да се отхвърли. 

Здравните експерти препоръчват включването на адекватни „добри мазнини“ (мононенаситени и полиненаситени) като масло от рапица, зехтин, мазни риби и соево масло във всеки здравословен план за хранене, като същевременно се ограничават „лошите мазнини“ (транс и наситени) като маргарин, в търговската мрежа печени изделия, месо и пълномаслени млечни продукти. Малко върви дълъг път с този висококалоричен хранителен елемент, но ползите говорят сами за себе си. Адекватният прием на мазнини в здравословната диета е свързан с:

Усвояване на витамини: Правилното усвояване на мастноразтворимите витамини A, D, E и K зависи от адекватните хранителни мазнини.Контрол на апетита: Най-ефективната стратегия за управление на апетита е да се включат умерени количества мазнини в балансирани ястия и закуски като част от разумен хранителен план.Здравословно настроение: Мозъкът разчита на мазнините, за да произвежда химикали за добро настроение серотонин и допамин. Ниските нива на мазнини и химикали за добро настроение могат да доведат до депресивни настроения, замъгляване и невъзможност за концентрация.

4. Пропускането на хранене е добро за отслабване

Може да изглежда като добра идея, но този дългогодишен мит за храненето често може да подкопае напредъка на клиента. Пропускането на хранене може да доведе до повишен глад и прием на калории по-късно през деня. В допълнение, проучване, публикувано в списание Metabolism през 2007 г., установи, че иначе здравите хора, които пропускат хранене през целия ден, са изложени на риск от опасни метаболитни промени, тъй като в крайна сметка консумират по-големи количества храна по време на хранене. Тези метаболитни промени – включително повишена глюкоза на гладно и забавен инсулинов отговор – могат да бъдат не само фактори за наддаване на тегло, но и опасен предшественик на диабета. 

Най-важният фактор по отношение на здравословното хранене е балансът – както на различните видове хранителни вещества, така и на калориите, консумирани през деня. Редовното хранене, предлагано от балансиран хранителен план, осигурява основно гориво през целия ден и свежда до минимум риска от преяждане поради прекомерен глад. 

5. Целите яйца са лош избор

По-рано определяни като храна за ограничаване или избягване поради високи количества холестерол, целите яйца се завръщат в добро настроение благодарение на скорошно изследване, фокусирано върху липсата на настоящи научно обосновани доказателства, че хранителният холестерол е пряко свързан с холестерола в кръвта, сърдечните заболявания и хипертонията . Всъщност Насоките за хранене от 2015 г. ще отразяват препоръката на консултативния панел за премахване на ограниченията върху холестерола, тъй като той „не е хранително вещество, което предизвиква загриженост за прекомерна консумация“. 

Докато класическият яйчен белтък е добър вариант за протеин, много от хранителните вещества на яйцето се намират в жълтъка:

Освен че има относително добро количество протеин, жълтъкът съдържа и полезни за сърцето ненаситени мазнини, включително омега-3.Яйчните жълтъци съдържат основни хранителни вещества като рибофлавин, витамин D, витамин B-12, холин и селен.

Митовете за храненето идват и си отиват и е време тези да изчезнат завинаги. Помогнете на клиентите да постигнат целите си за фитнес и хранене с експертен план за хранене, разработен с твърдо хранене, а не с митове.   

Препратки

Диетичен референтен прием на калций и витамин D. Институт по медицина, 2010 г. 

Научен доклад на Консултативния комитет за диетичните насоки за 2015 г. USDA, 2015 г 

Carlson, O. et al. (2007). Влияние на намалената честота на хранене без ограничение на калориите върху регулирането на глюкозата при здрави мъже и жени на средна възраст с нормално тегло. Метаболизъм, 56, 12, 1729–1734.  

Какво е глутен? Фондация за целиакия

Лято е и се отправяте да бягате. Преди дори да завършите първата миля, тялото ви се чувства така, сякаш може да се възпламени от топлината. Това не е вашето въображение. Петнадесет минути след бягането ви и телесната ви температура може да бъде до 5°F над нормалното. Ако продължите с това темпо, умората и горещината несъмнено ще вземат надмощие.

Стратегии за защита от топлинни заболявания

Горният сценарий не трябва да се случва. Пиенето на достатъчно течности, независимо дали е вода или спортна напитка, е наложително за упражнения в горещо или влажно време.